SPORTRAPPORT #03: de drie grootste mythes over krachttraining voor lopers

Bijna elke loper weet dat krachttraining goed voor hem is. Toch doet meer dan de helft het niet, of stopt na een paar weken. Drie overtuigingen zorgen daarvoor, maar ze kloppen alle drie niet.

In mijn praktijk als sportkinesitherapeut kom ik elke week lopers tegen die vastlopen. Niet omdat ze te weinig trainen, maar omdat er iets ontbreekt in de manier waarop ze trainen. Een blessure die telkens terugkeert zodra het trainingsvolume stijgt. Een persoonlijk record dat ze maar niet aangescherpt krijgen. Vermoeidheid in de laatste kilometers die ze niet kunnen verklaren, terwijl ze toch alles doen wat ze zouden moeten doen.

Achter al die verhalen zit bijna altijd hetzelfde patroon: ze lopen, maar ze trainen niet het fundament dat lopen mogelijk maakt. Ze investeren in veel kilometers draaien en bijna niets in krachttraining. En dat hoeft niet eens bewust te zijn, want er zijn drie overtuigingen in de loopwereld die hen daarvan weerhouden. Drie mythes die zo diep geworteld zijn dat ze bijna als feiten klinken.

Vandaag leg ik ze naast de wetenschap, want lopers verdienen betere informatie dan wat er circuleert in loopgroepen en op sociale media.

Dit is de meest hardnekkige van de drie. Lopers associëren krachttraining met de gewichtheffer: veel spieren, zwaar lichaam, lage explosiviteit. Dat beeld klopt voor iemand die zes keer per week traint om zoveel mogelijk spiermassa te winnen, maar het heeft niets te maken met hoe een loper krachttraining toepast.

Een studie, waarbij 28 goed getrainde mannelijke lopers gedurende 10 weken werden verdeeld in twee groepen, toonde aan dat krachttraining voordelen oplevert zonder effectief toe te nemen in spiermassa. De eerste groep bleef lopen zoals altijd, de tweede groep voegde twee krachtsessies per week toe aan hun schema, met focus op maximale kracht en plyometrische oefeningen. Na die 10 weken werden beide groepen op dezelfde manier getest. Het resultaat: de groep die ook krachttraining deed, had 35% beter uithoudingsvermogen na 90 minuten dan de groep die geen krachttraining deed. De groep die enkel liep, had zelfs een prestatieverval van 8% na 90 minuten lopen.

Dat verschil is enorm. Maar het meest opvallende resultaat was misschien wel wat er níet gebeurde: de krachtgroep werd niet zwaarder. Lichaamsgewicht en vetpercentage bleven statistisch onveranderd. Dat is geen toeval, want voor echte spieropbouw heb je twee dingen nodig: progressieve overbelasting en trainen tot uitputting, én een hoge eiwitinname in je voeding. Lopers verbranden al enorm veel calorieën door hun looptraining, waardoor die combinatie zelden tot gewichtstoename leidt, tenzij iemand dat bewust nastreeft.

Wat krachttraining wél doet, is je spieren efficiënter maken. Ze worden sterker in de kracht die ze leveren per samentrekking, zonder dat ze noodzakelijk groter worden. En sterker betekent voor een loper: meer kracht produceren per loopstap, minder energieverlies, een betere loopeconomie. Je wordt dus sneller, niet trager.

Dit is de mythe voor wie het altijd perfect wil doen. Als iemand gelooft dat krachttraining alleen werkt bij een frequentie van drie of meer sessies per week, is de kans groot dat hij het helemaal niet doet wanneer die frequentie niet haalbaar is. Drie keer per week klinkt als een grote extra tijdsinvestering naast het loopschema, en dus blijft het bij goede intenties.

Maar twee keer per week is voldoende voor meetbare verbetering. Een meta-analyse die tientallen studies over krachttraining bij getrainde lopers analyseerde, concludeerde dat twee sessies per week consistent leiden tot significante verbetering in loopeconomie en prestatie.

Concreet: twee sessies van veertig minuten per week zijn 80 minuten in totaal. Een recreatieve loper traint gemiddeld vier à zes uur per week. Die 80 minuten zijn minder dan een kwart van de totale trainingstijd en leveren een buitenproportioneel groot rendement op.

Dit is de mythe die het meest logisch klinkt, maar voor ervaren lopers die vier of vijf keer per week lopen, is dat precies de verkeerde aanpak. Stel je een trainingsweek voor met vijf loopsessies en twee krachtsessies. Als die twee krachtdagen volledig apart staan, heeft die week zeven trainingsdagen en geen enkele echte rustdag. Ter info: een krachtsessie is geen rustdag. Je spieren worden belast, je zenuwstelsel wordt aangesproken, en je lichaam herstelt niet. Herstel is wanneer adaptaties plaatsvinden, wanneer de prikkel van gisteren wordt omgezet in een sterker en efficiënter lichaam.

Dit principe wordt omschreven als hard-easy training: maak harde dagen écht hard en gemakkelijke dagen écht gemakkelijk. Lopers die trainen in twee duidelijke zones (echt zwaar of echt licht) presteren consistent beter dan lopers die altijd ergens in het midden hangen. Die grijze middenzone levert het minste op.

De slimmere aanpak voor een ervaren loper is dan ook om krachttraining samen te plannen met een looptraining op dezelfde dag. Zo blijven de andere dagen effectief licht, en kunnen de hersteldagen doen waarvoor ze bedoeld zijn.

Ik ben sportkinesitherapeut en ik behandel elke week lopers. De blessures die me het meest raken zijn niet de acute: de verzwikte enkel, de val op de trail. Die doen pijn maar ze genezen. De blessures die me raken zijn de terugkerende. De loper met scheenbeenklachten die elke opbouw opnieuw verstoort. De trailrunner met kniepijn die elke afdaling pijnlijk maakt. De pisteoper met achillespeesklachten die ’s ochtends bij de eerste stappen al pijn ondervindt.

Bijna al die blessures hebben hetzelfde patroon. Het krachtfundament (de belastbaarheid) was onvoldoende voor het opgelegde loopvolume dat iemand vroeg van zijn lichaam. Drie concrete stappen om vandaag te beginnen. Zet twee krachtsessies vast in je agenda voor de komende twee weken. Je hebt geen fitnessabonnement nodig, de oefeningen zijn ook thuis uitvoerbaar met een matje en een paar dumbbells. En begin niet met té zware gewichten, maar laat je spieren en pezen aanpassen aan de verhoogde belasting en bouw progressief op over de weken heen.

Heb jij een loopgerelateerd probleem waar je mee worstelt? Stuur mij gerust een berichtje via hello@hannepardaens.comen wie weet komt binnenkort jouw vraag aan bod.

Liefs,

Hanne