Laat me beginnen met de volgende vraag: als jij krachttraining doet naast het lopen, hoe ziet dat er dan meestal uit?
Drie reeksen van vijftien squats, lunges, en wat core-oefeningen. Meestal met een licht gewicht. Want, je bent duursporter, dus je moet werken op krachtuithouding: veel herhalingen, lage gewichten, juist?
Dat klinkt logisch.
Maar het is eigenlijk één van de grootste misverstanden die ik bij lopers zie.
Waarom veel herhalingen je niet sterker maken
Hardlopen draait natuurlijk rond uithouding. Dus denk je automatisch dat je in krachttraining hetzelfde principe moet volgen. Maar kracht en uithouding zijn twee totaal verschillende biomotorische vaardigheden.
- Kracht gaat over hoe goed je hersenen je spieren aansturen, het neuromusculaire systeem dus.
- Uithouding gaat over hoe lang je energie kunt blijven leveren, dat is je metabool systeem.
Als je steeds maar lichte gewichten gebruikt, daag je je neuromusculaire systeem niet uit. Je lichaam hoeft maar een klein groepje spiervezels te activeren. En de rest? Die blijven “slapen”. Terwijl je net die slapende vezels wakker wil maken, want hoe meer spiervezels meewerken, hoe minder belasting per vezel, hoe kleiner de kans op blessures, en hoe efficiënter je loopt.
De grote misvatting over krachtuithouding
Veel lopers proberen kracht en uithouding te combineren in één training. Ze doen veel herhalingen met lichte gewichten, want dat voelt vertrouwd. Alleen… daardoor train je geen échte kracht, én ook geen echte uithouding. Je blijft ergens in het midden hangen, zonder echte progressie.
Wil je sterker worden, dan moet je durven kiezen:
- Krachttraining = lage herhalingen (3–6) met hogere gewichten.
- Uithoudingstraining = lopen: duurlopen, interval en bergop trainingen.
Kracht en uithouding versterken elkaar, maar ze vragen elk een andere prikkel.
“Maar kom ik dan niet bij in spiermassa?”
Ik begrijp je vraag, maar het antwoord hierop is duidelijk: neen. Sterker worden is niet hetzelfde als breder worden. Integendeel, sterker worden betekent efficiënter bewegen. Het zorgt ervoor dat elke pas minder energie kost én dat je lichaam beter bestand is tegen belasting.
Topatleten over de hele wereld trainen met zware gewichten, zonder dat ze breder worden. Ze verbeteren hun krachtproductie, niet hun spieromvang. En dat maakt een groot verschil.
Hoe pas je dit toe in je eigen training?
Een paar praktische richtlijnen om te starten:
- Ga lager in aantal herhalingen. Laat de 15 of 20 herhalingen los. Werk met 4 tot 6 kwaliteitsvolle herhalingen.
- Durf zwaarder te trainen. Een gewicht waarbij je nog 2 à 3 herhalingen over zou hebben is ideaal. Niet té licht, maar ook niet té zwaar.
- Neem voldoende rust tussen elke reeks. 2 tot 3 minuten tussen reeksen is geen verloren tijd, het hoort net bij de training.
- Hou het simpel. Vier goede oefeningen per sessie zijn genoeg. Bijvoorbeeld squats, deadlifts, step ups en core. Consistentie levert meer op dan variatie.
- Verwacht een ander gevoel. Krachttraining hoort niet aan te voelen als een looptraining. Je hoeft niet kapot te zijn.
Minder doen, meer bereiken
De meeste lopers doen eigenlijk te veel: te veel herhalingen, te veel oefeningen. Vaak is het kiezen voor minder: minder herhalingen, minder oefeningen. Het enige wat je niet mag verminderen, is de rustperiode en de belasting.
Twee korte krachtsessies per week van 30-40 minuten kunnen je loopprestaties veranderen. Meer hoeft het niet te zijn.
Tot slot
Krachttraining voor lopers hoeft niet complex of ingewikkeld te zijn. Als je drie dingen meeneemt uit mijn blogbericht, laat het dan deze zijn:
- Train zwaar genoeg, maar gecontroleerd met een juiste techniek.
- Hou de krachtoefeningen eenvoudig, maak ze niet te complex.
- Verwacht geen spierpijn of grote vermoeidheid na een krachttraining.
En als je niet goed weet waar te beginnen: ik help je verder op weg met planmatig uitgewerkte krachtprogramma’s. Jij kiest de duur (12 – 16 – 24 weke), ik kies de krachtoefeningen met de juiste variabelen en opbouw. Zo ben je in topvorm op het juiste moment voor jouw wedstrijd, én kan je het denkwerk aan mij over laten.
Veel trainingsplezier!
Liefs,
Hanne
