Voor wie mij kent of mijn podcastafleveringen al geluisterd heeft, weet dat ik sportkinesitherapeut ben, op zoek naar manieren om sporters zelfstandiger en blessurevrij te laten sporten. Daarnaast ben ik ook zelf atleet, en schrijf ik mijn eigen trainingsschema’s. En geloof me, ik maak ook fouten. Dat is niet altijd eenvoudig om toe te geven aan jezelf, want theoretisch gezien weet je alles hoe een perfecte voorbereiding verloopt. Maar als je atleet kom je terecht in een fase waarin je mee wil met de stroom en telkens meer wil. Het is niet eenvoudig om jezelf af te remmen én naar je lichaam te luisteren, terwijl je anderen ziet presteren. In deze blogtekst deel ik hoe ik zelf in een blessure terecht kwam, wat ik ervan heb geleerd, en hoe jij kan voorkomen dat het jou ook overkomt.

Mijn persoonlijke verhaal

Het afgelopen jaar was… laten we zeggen uitdagend. Ik had een ambitieus doel voor ogen – een soort piekmoment waar ik echt naartoe wilde werken. En eerlijk? Ik wilde er zo snel mogelijk naartoe. 

En nu vraag je je af waarom, want iedereen weet dat ik ontzettend graag plan, en streef naar een goed periodisatieplan om mijn trainingen veilig op te bouwen. Maar die druk is er gekomen na enkele wedstrijden waar ik niet kon starten. Ik heb me in mei vorig jaar laten opereren aan mijn knie omwille van lopersknie, en ik had heel goeie hoop dat ik nadien wel snel terug zou kunnen lopen, dus ik had me ingeschreven voor Sierre-Zinal 2024, maar dat leek toch iets te hoog gegrepen 3 maanden na de operatie. Ik had me uitgeschreven, wat een verstandige keuze was, maar wou dan toch een nieuw doel hebben waar ik naartoe kon werken. Ik schreef me dan in voor een marathon in april, het EK Brussel-Leuven. Dat was over 8 maanden, dus dat zou zeker moeten lukken dacht ik. En ik wou het deze keer goed aanpakken, dus ik had een van mijn beste vrienden ingeschakeld die atleten begeleid met online loopschema’s, en hem gevraagd of hij mij wou begeleiden richting de marathon in april. Hij was eigenlijk de waker dat ik niet te snel zou opbouwen, een rem voor mij wat ik op dat moment echt nodig had. Maar uiteindelijk ging het lopen echt niet vlot, de last na de operatie bleef lange tijd naslepen dus ik besloot om veel op de fiets te trainen in de winter. En dan 4 weken voor de marathon liep ik nog geen 20 kilometer per week, en maximale duurlopen van 8 kilometer. Dus dat zijn absoluut geen trainingen om een marathon te gaan lopen. Ik besloot dan om een nieuw hoofddoel te kiezen eind juni, het BK trailrunning wat ik toh het liefste doe. Maar ik had betaald voor de marathon in april in Leuven, dus ik wou koste wat kost de sfeer opsnuiven en toch starten, want ik had betaald. Ik besloot om de afstand te veranderen van marathon naar 10 kilometer, wat beter leek. Maar het is toen dat ik een serieuze blessure heb opgelopen. De laatste 3 kilometer van de wedstrijd begon ik last te krijgen in mijn heup, en de laatste kilometer had ik echt pijn aan mijn heup. Toen ik naar huis wandelde, voelde ik het bij elke stap, en ook de dagen nadien bleef de pijn. Maar op dat moment dacht ik nog ‘het is normaal, ik was totaal niet voorbereid, ik moet gewoon enkele dagen rust nu en dan gaat het wel weer beter’. Na enkele dagen rust wou ik dan toewerken naar hét hoofddoel, het BK trailrunning, iets meer dan 1 jaar na mijn knie operatie. Maar de heupklachten bleven. Ik ben blijven doorduwen tot de laatste 2 weken voor het BK trailrunning, waar ik toen ook terug meer last begon te krijgen van mijn geopereerde knie en mijn voet, maar ik ben toen naar mijn sportarts gegaan met de opsomming van mijn klachten, en of het BK trailrunning mogelijk was. En dat antwoord was zeer duidelijk en kwam ook hard binnen. Door de pushen naar Sierre-Zinal, naar de marathon, naar BK trailrunning, dacht ik atlijd op de korte termijn, waardoor ik op korte tijd grote stappen moest zetten en ik uiteindelijk met lege handen en vooral een groot hongergevoel achterblijf. De reden waarom ik koste wat kost het BK trailrunning wou meelopen, is omdat ik in juli zou trouwen en nadien op huwelijksreis zou gaan, waardoor ik mijn grote doelen voor onze trouw wou stellen. Nadien zou ik niet meer in goeie vorm zijn.

Ik was eigenlijk totaal onvoorbereid. Ik negeerde de signalen van mijn lichaam. Soms dacht ik: ‘Ach, dat pijntje in mijn heup zal wel meevallen.’ En in mijn voorbereidingen dacht ik: ‘Krachttraining, dat doe ik morgen wel.’ En zo ging het een tijdje door. Opleiding, trouwplannen, drukte… alles leek belangrijker dan mijn eigen lichaam.” 

“En ja hoor… het resultaat laat zich raden. Heup en knie protesteerden zo hard dat ik nu niet eens een normale wandeling kan maken. En het meest frustrerende? Ik mis alles wat ik normaal zo graag doe: lange duurlopen in de bergen, het gevoel van een rustige ochtendwandeling, gewoon de vrijheid van het lopen.”

Het ironische? Ik ben zelf sportkinesitherapeut. Ik weet perfect hoe blessures ontstaan en hoe ze voorkomen kunnen worden. Maar blijkbaar geldt er een andere regel als je zelf atleet bent: kennis beschermt je niet tegen je eigen ego. Want dat is wat het was, ik wou laten zien wat ik kon, aan mezelf en aan anderen. 

En daar zit het: je kan alles weten, maar als je echt wilt, ga je toch pushen. En dat deed ik. 

Reflectie op de fouten die ik maakte

Toen ik dit allemaal bekeek, viel het me op dat er eigenlijk drie grote fouten zijn die sporters maken – en ik dus ook:

1. Per se dat doel willen halen – alles of niets, anders zie je het als falen. Ik herken dat helemaal. Dat gevoel dat als je dat piekmoment niet haalt, alles mislukt. Herken je dat bij jezelf?
2. Denken dat geen pijn betekent dat het oké is – ik voelde vaak niks, dacht dat alles goed ging, maar ondertussen bouwde ik schade op. Je blessure komt pas later aan het licht.
3. Geen aandacht voor herstel of lichaamsversterkende oefeningen – krachttraining, mobiliteit, proprioceptie… het wordt vaak vergeten. Terwijl dit juist de sleutel is om duurzaam te trainen.

Deze drie punten waren voor mij zo herkenbaar. En het mooie is: mijn blessure vertelt me eigenlijk precies wat ik nu anders moet doen.

Wat mijn blessure me leert – praktische tips

Dus, wat heb ik geleerd? Drie dingen die ik nu consequent toepas:

1. Take control of your body – ook al heb ik een druk schema, dit is niet te verwaarlozen. Krachttraining versterkt je heupen, knieën, rug… eigenlijk je hele lichaam. En dan niet te vergeten een sterke core, wat belangrijk is om ons lichaam te stabiliseren zodat onze benen ons krachtig vooruit kunnen stuwen. Want zonder een sterke core kunnen onze benen nog zoveel kracht produceren, je verliest heel veel energie door een zwakke core. 
   (korte anekdote) Een vriend van mij zei altijd: ‘Ja, krachttraining is saai, ik wil lopen!’ Tja, totdat hij een maand later ook met knieproblemen thuis zat. Snel geleerd.” 

Ik raad je dus aan om 2 keer per week te starten met 30 minuten aan oefeningen. Kies op voorhand 4 tot 5 oefeningen uit, een combinatie tussen verticaal en horizontaal gerichte krachtsoefeningen, en voor je het weet zit je sessie er al op. En heb je geen fitness abonnement, of wil je ze liever gewoon thuis doen als middagpauze of voor TV, dan kan dat ook perfect! Ik krijg vaak de vraag wat het verschil is tussen krachttrainig thuis of in de fitness, maar het grootste verschil is het gewicht dat je kan nemen. Thuis train je vaak met lichaamsgewicht, waardoor krachttraining ene blessurepreventief effect krijgt. In de fitness train je vaak met hogere gewichten waardoor krachttraining zowle een blessurepreventief als ook een prestatieverbeterend effect krijgt. Maar als het gaat om je lichaam te versterken, kan dat dus perfect ook thuis. Als je graag wat voorbeeldschema’s hebt die je gewoon gedachteloos kan volgen, dan kan je deze hier terugvinden. Alles is duidelijk weergegeven, en je hebt toegang zolang je maar wilt. Zo heb je altijd in je broekzak enkele krachtprogramma’s op zak. 

2. Better slow than stop – Het is beter om traag en rustig op te bouwen volgens de ACWR ratio, dan te snel gaan en weer moeten stoppen. Duurzaam trainen betekent soms je ego opzijzetten.

De ACWR ratio is eigenlijk een super handige calculator die jou in één oogopslag laat zien of je te snel, te traag, of net goed genoeg opbouwt in jouw loopvolume. ACWR staat voor Acute Chronic Workload Ratio, en dat is dus de ratio tussen je acute en chronische trainingsbelasting, of met andere woorden de ratio tussen je huidige weekvolume, en je gemiddelde loopvolume van de voorbije 4 weken. Deze ratio moet tussen de 0.8 en de 1.2 liggen, en ik speel voor mezelf op safe en streef voor een waarde rond de 1.0 of 1.1. Als je boven de 1.2 gaat, zal je zien dat die week rood kleurt en dat je dus te snel opbouwt. Als je waarde onder de 0.8, dan bouw je te traag op en zou je idealiter gezien sneller mogen opbouwen om conditioneel te verbeteren. 

Ik heb deze ACWR calculator in een handige Excelfile gegoten, zodat jullie hem ook kunnen gebruiken en jullie wekelijks loopvolume kunnen invullen en meteen kunnen zien of jullie te snel of te traag opbouwen. Echt een hele handige parameter die je beschermt tegen te snel opbouwen! 

3. Pain is a message – als je altijd een schema volgt en koste wat kost wil blijven pushen, loop je risico om de signalen van je lichaam te negeren en zo gekwetst te raken. Daarom is het belangrijk om niet blindelings een schema te volgen, maar  zelf te begrijpen hoe een schema is opgebouwd enerzijds en anderzijds hoe je zelf op een duurzamere manier kan trainen. 

Het klinkt simpel, maar consistent toepassen is key. Voor mij betekent dit: eerst je kracht en rompstabiliteit opbouwen, dan langzaam je volume verhogen, en vooral luisteren naar signalen van mijn lichaam om op tijd te durven bijschakelen. En niet alleen naar een hogere versnelling, maar ook naar een lagere versnelling.

Streef jij ook naar een duurzame verandering

Al deze tips en nog zoooveel meer waardevolle info heb ik verwerkt in een nieuw online traject: ‘Duurzaam trainen voor duursporters’. Het is een online traject waarin je leert duurzaam op te bouwen, blessures voorkomt, en toch je doelen haalt zonder jezelf kapot te maken.

Als jij herkent wat ik vertelde – te snel gaan, pijn negeren, herstel overslaan – dan kan dit traject je echt helpen. Je leert hoe je slim en verstandig kan trainen, zodat je wél kan genieten van lange duurlopen of andere doelen, zonder telkens terug bij af te beginnen.”

Het traject start in oktober, maar voor wie op de wachtlijst staat krijgt voorrang om in te schrijven én aan uitzonderlijke voorwaarden en met een exclusieve korting. Het is volledig vrij om je op de wachtlijst te zetten, je krijgt dan een mailtje met extra informatie en enkele weken voordien krijg je de mogelijkheid om in te schrijven aan een lager tarief. Het is een traject dat je volledig op eigen tempo kan afwerken, en waarbij je het als jouw handleiding kan gebruiken om met vervelende trainingsperiodes om te gaan. Ik deel alle tips over krachttraining, blessurepreventie, hoe opbouwen in het lopen, hoe je je eigen schema op een duurzame manier opstelt, enzovoort. Ik deel de link hieronder om je helemaal vrijblijvend op de wachtlijst te zetten. 

Ik vat nog even samen welke 3 dingen blessures ons vertellen: 

1. Take control of your body: zorg dat je je lichaam verzorgt én versterkt, met krachttraining 2 keer per week, en 30 minuten is al voldoende. Kies 4 of 5 oefeningen uit, een mix tussen verticaal en horizontaal gerichte krachtsoefeningen. 
2. Better slow then stop: het is beter om traag op te bouwen dan te snel opbouwen en te moeten stoppen. De ACWR calculator is daarvoor een zeer handige tool om zelf te berekenen of je te snel, te traag, of net goed genoeg opbouwt. Link kan je hieronder terugvinden.
3. Pain is a message – als je pijn ervaart wil je lichaam je iets vertellen. Luister ernaar, en pas je schema aan. Herbekijk je krachttrainingen, je core trainingen, je intervaltrainingen, je loopvolume, enzovoort. Leer dit zelf allemaal eenvoudig te begrijpen en te integreren in een langetermijns trainingsschema via mijn nieuw traject ‘Duurzaam trainen’. 

Mijn tip voor vandaag: luister naar je lichaam, bouw langzaam op, vergeet de krachttraining niet, en wees een beetje lief voor jezelf. Je blessure is geen vijand, het is een signaal. Het vertelt je precies wat je moet doen om sterker en duurzamer te worden.

Liefs,

Hanne