Toen ik overstapte van de 800 meter op de atletiekpiste naar trailrunning, dacht ik één ding: ik moet meer kilometers lopen. Meer volume. Meer uren. Meer hoogtemeters. Want trailrunning is een uithoudingssport, toch? Wat ik toen nog niet besefte: meer is niet altijd beter. In mijn enthousiasme liep ik mezelf voorbij. Letterlijk. Pijntjes, vermoeidheid, te weinig herstel. Achteraf bekeken had ik het gewoon slimmer moeten aanpakken. Duurzamer. Met meer respect voor m’n lichaam.
Daarom deel ik in dit artikel 7 trainingstips die ik graag vroeger had geweten. Misschien herken jij jezelf in één van deze punten — en helpt het jou om met meer plezier én minder blessures te trainen.
1. Less is more
Je hoeft geen 100 kilometer per week te lopen om goed te worden in trailrunning. Kwaliteit boven kwantiteit. Bouw voorzichtig op, neem op tijd rust en luister naar je lichaam. Je hoeft niemand iets te bewijzen, ook jezelf niet.
2. Steil bergop? Kies ervoor om te powerhiken.
Als je serieus stijgt, is wandelen vaak efficiënter dan blijven pushen al lopend. Powerhiken spaart energie waardoor je frisser boven toekomt aan de berg, wanneer de wedstrijd nog verder gaat. Je bent geen minder goede loper omdat je af en toe stapt. Integendeel!
3. Rustdagen zijn geen verloren dagen
Rust is geen verloren dag, of een teken van luiheid. Rust is een vorm van herstel. Op dagen dat je niks doet, gebeurt het echte werk: je lichaam past zich aan, wordt sterker. Zie rustdagen als onderdeel van je schema, niet als een teken van zwakte.
Tip: plan minstens 1 rustdag in per week.
4. Krachttraining in de winter, specifieke heuveltraining in de zomer
De winter is perfect om je basis te versterken met krachttraining. In de lente of zomer zet je die kracht om in specifieke heuveltrainingen of trappentrainingen. Je kan nog steeds krachttraining verder zetten in de lente of zomer, maar doe dit niet in je zwaarste trainingsweken.
Tip: weet je niet waar te starten met krachttraining? Start hier met dit 8 weken schema voor beginners.
5. Hoogtemeters kun je trainen, ook zonder bergen
Woon je niet in de bergen? Geen excuus. Gebruik een stairmaster, trappen, of heuvels om hoogtemeters te trainen. De stairmaster is het perfecte fitnesstoestel voor veel hoogtemeters te trainen op een korte afstand. Focus niet alleen op de hoogtemeters bergop, maar train ook op de afdalingen met enkele downhill stroken in je tempoblokken.
Tip: gebruik de D+ calculator om je aantal hoogtemeters op de stairmaster of loopband te berekenen. Ga naar calculator.
6. Plan je wedstrijden slim en ruim op voorhand
Geef je trainingen richting door je doelen goed te kiezen. Bekijk aan het begin van het seizoen mogelijke trailwedstrijden die je wil lopen, en selecteer er daaruit maximaal 3 waarop je je toelegt. Zorg ervoor dat de wedstrijden voldoende gespreid zijn over de tijd zodat je tussendoor kan trainen. Maak een planning richting je wedstrijden en bouw rustig op.
7. Luister écht naar je lichaam
Niet de Instagramversie van “zelfzorg”, maar écht luisteren naar je lichaam. Niet enkel voor de camera, maar écht je tijd ervoor nemen. Als je pijn voelt: stop. Als je moe bent: rust. Je lichaam communiceert goed, jij moet alleen willen luisteren.
Deze tips had ik vroeger echt willen kennen. Ze hadden me blessures bespaard, frustratie verminderd, en waarschijnlijk had ik gewoon meer plezier gehad.
Wil je meer horen over hoe ik hiermee zelf geworsteld heb, en hoe ik nu beter train?
🎧 Check dan zeker de bijhorende podcastaflevering via https://open.spotify.com/episode/56RyK7XgmsEhoTizAYtxk1?si=35def0220386487d
Andere nuttige links
12 weken krachttraining voor (halve) marathon
16 weken krachttraining voor trailrunners
16 weken krachttraining voor (halve) marathon
24 weken krachttraining voor trailrunners
Digitale trainingsplanner voor lopers
Ontdek hier alle krachtprogramma’s
Veel loopplezier!
Liefs,
H.
