Wanneer lopers “sprongtraining” horen, denken ze vaak aan atletiek of sprinten. Maar plyometrie is net zo belangrijk voor lange afstanden, recreanten en trailrunners.
Wat is plyometrie eigenlijk?
Plyometrie is het trainen van je reactieve en explosieve kracht: snel en gecontroleerd landen, zo snel mogelijk een explosieve beweging uitvoeren, en het onmiddellijk opslaan van elastische energie in je pezen om die weer te gebruiken om af te zetten.
Het is de basis van:
- een krachtige looppas
- een korte grondcontacttijd (verhoogde cadans)
- efficiënter lopen met minder energieverlies
En precies daar win je als loper veel energie en creëer je een efficiëntere loopstijl.
Waarom is het goed voor lopers?
De 3 redenen waarom elke loper plyometrie zou moeten doen:
- Je pezen worden sterker en belastbaarder
- Je voeten en onderbenen worden reactiever
- Je bekkenstabiliteit neemt toe
Het effect merk je vaak al binnen 3–4 weken, maar toch is het belangrijk om deze trainingen te blijven doortrekken en niet op korte tijd plyometrie aan een hoog volume en hoge intensiteit te integreren.
Voor welke blessures werkt het preventief?
- Achillespeesklachten
- Lopersknie
- Enkelinstabiliteit
- Hamstringproblemen
- Scheenbeenklachten
Let op: als je momenteel al last hebt van een blessure, is het niet aangeraden om zomaar op te starten met plyometrie. Raadpleeg hiervoor je sportarts of sportkinesitherapeut en stel samen een veilig behandelplan op, waarin plyometrie gradueel geïntegreerd kan worden, zonder het risico om je blessure te verergeren.
Hoe start je veilig?
Begin niet met box jumps of hoge hordesprongen. First things first. We willen er eerst voor zorgen dat je een goede landingstechniek hebt om schokken en sprongvormen op te vangen. Begin dus eerst met het trainen van je landingstechniek:
- Drop jumps (lage hoogte)
- Mini-hops op één been
- Squat jumps
- Lateral hops
Pas wanneer deze perfect gecontroleerd gaan, zonder dat je knieën naar binnen draaien, stap je over naar sprongen met meer intensiteit, hoogte en snelheid.
Eenvoudig schema voor beginners
- 2×/week
- 10–12 minuten per sessie
- 3 oefeningen
- 3 sets
- Veel rust, weinig impact
Plyometrie is een korte, krachtige en extreem effectieve training. Een ideale toevoeging voor je loopweek.
Meer plyometrieprogramma’s?
Wil je graag weten hoe je plyometrie verder opbouwt, en welke oefeningen veilig zijn om te integreren? Ik heb alle informatie opgesomd in mijn e-book: plyometrie. Ik heb er ook aan toegevoegd wanneer je plyometrie wél en niet toevoegt aan je trainingsweek, rekening houdend met blessures. Waardevolle informatie dus!
Download hier mijn e-book: plyometrie.
Klik hier om een overzicht te krijgen van al mijn (e)-books.
Veel springplezier!
Liefs,
Hanne
