Vraag aan honderd lopers of ze heuveltraining integreren in hun trainingsweek en slechts een klein percentage zal “ja” zeggen. Nochtans is het één van de meest handige manieren om aan krachttraining te doen, zonder toegang tot een fitness.
Waarom is heuveltraining zo effectief?
Heuveltraining zorgt automatisch voor wat veel lopers moeilijk vinden aan lopen op vlakke ondergrond:
- het zorgt automatisch voor een krachtigere afzet
- het zorgt voor een rechte lichaamshouding
- het zorgt automatisch voor een kortere, efficiënte looppas
- je hebt minder impact dan lopen op vlakke ondergrond
Het dwingt je lichaam simpelweg om een betere looptechniek aan te nemen.
Bergop versus bergaf lopen: wat is het verschil?
Bergop lopen
- Actiever gebruik van de bilspieren
- Kortere grondcontacttijd
- Betere knieheffing en krachtopbouw
- Lagere impact op gewrichten, minder schokbelasting
Bergaf lopen
- Versterkt de quadriceps (voornamelijke excentrische kracht)
- Helpt bij een verhoogde stabiliteit
- Hogere impact, dus je moet dit gecontroleerd opbouwen
Beide zijn waardevol, maar hebben een verschillende impact op je lichaam.
Voor welke blessures is heuveltraining ideaal?
- Achillespeesklachten → bergop lopen is geschikt
- Heupinstabiliteit → bergop lopen is geschikt en ook lichte bergaf stroken
- Knieoverbelasting / lopersknie → bergop is veiliger, GEEN bergaf lopen (hogere impact op je knie)
- Scheenbeenklachten → lichte hellingen, vooral bergop, zijn ideaal.
Wil je het eenvoudig toepassen?
- Kies een helling van 3–6%.
- Start met 6 × 30 seconden bergop met rustige jog naar beneden.
- Bouw langzaam op naar langere stroken (60–90s).
Heuveltraining geeft je meer kracht in de benen, zorgt automatisch voor een betere looptechniek, en helpt je met meer vertrouwen heuvels op en af te lopen tijdens (trail)wedstrijden. Alleen maar voordelen dus!
Specifieke heuveltrainingen voor alle niveau’s?
Wens je graag enkele voorbeeldtrainingen om tijdens je volgende heuveltraining te proberen? Ik heb verschillende soorten heuveltrainingen opgedeeld volgens 3 categorieën (korte sprints, lange stroken, up & down run) en ook volgens 3 niveau’s (comfortabel, progressief, competitief).
Wil je graag toegang tot deze heuveltrainingen? Ontdek ze allemaal in mijn e-book: heuveltraining.
Download hier mijn e-book: heuveltraining.
Veel heuvelplezier!
Liefs,
Hanne
