Na elke opbouwweek kwam dezelfde pijn terug: een brandende, vage pijn langs de binnenkant van het scheenbeen. Rust hielp even, maar zodra hij zijn kilometers verhoogde, kwam het terug. Tot hij begreep dat het probleem niet in zijn scheenbeen zat.

Loopprofiel	Recreatieve loper
Wekelijks volume	35-45 km per week, 3 keer per week
Klacht	Vage pijn aan binnenzijde scheenbeen
Duur	Al 6 weken last, komt telkens terug bij opbouw
Eerdere aanpak	Rust, stretchen en andere loopschoenen

Het probleem

Niels (31) liep al twee jaar recreatief, met een halve marathon als doel. Elke keer als hij zijn weekvolume verhoogde van 35 naar 45 kilometer, verscheen dezelfde klacht: een brandende, vage pijn langs de binnenkant van het scheenbeen. Soms ook ’s ochtends bij de eerste stappen uit bed.

Hij had al drie paar nieuwe loopschoenen geprobeerd, stretchte na elke looptraining zijn kuiten, en nam telkens een week rust als de last opnieuw op kwam. Dat hielp, maar de klacht keerde steeds terug zodra hij weer opbouwde. Het patroon was duidelijk: hij loste het symptoom op, niet de oorzaak.

Wat de wetenschap zegt

Scheenbeenklachten, ook wel medial tibial stress syndrome (MTSS) genoemd, zijn een van de meest voorkomende loopblessures. Onderzoek toont aan dat 13,6 tot 20% van alle recreatieve lopers er ooit mee te maken krijgt (Menéndez et al., 2020).

De pijn ontstaat door herhaalde belasting op het scheenbeen die sneller toeneemt dan het bot en de omliggende weefsels kunnen adapteren. Maar het echte probleem zit vaak hoger: een zwakke heupabductor.

Tijdens het lopen moet de gluteus medius (heupabductor) bij elke stap het bekken stabiliseren. Als die spier te zwak is, zakt het bekken af (pelvis drop), draait de knie naar binnen (knee valgus), en neemt de druk op de binnenkant van het scheenbeen toe bij elke voetlanding.

Een randomized controlled trial (Šuc et al., 2022) toonde aan dat 8 weken gerichte heupabductor-krachttraining de pelvis drop met 49,9% verminderde en de knee valgus met 42% bij lopers met MTSS.

Een recenter onderzoek (Menéndez et al., 2020) bevestigt dit: de risicofactoren voor MTSS zijn allemaal te beïnvloeden via gerichte krachttraining.

Wetenschappelijke bronnen:

• Menéndez C. et al. (2020). Medial Tibial Stress Syndrome in Novice and Recreational Runners: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health, 17(20), 7457.
• Šuc A., Šarko P., Pleša J. & Kozinc Ž. (2022). Rehabilitation and Return to Running Program for Shin Splints Runners. (systematic literature review)
• Moen M.H. et al. (2009). Medial Tibial Stress Syndrome. Sports Med, 39(7), 523–546.

De aanpak

In plaats van opnieuw rust te adviseren, startte ik met Niels een 10-weken geperiodiseerd krachtprogramma op in combinatie met een aangepast loopschema:

Fase 1 (week 1–2): pijndominant fase. In deze fase focus we op het activeren van de gluteus medius zonder belasting op het scheenbeen.

Fase 2 (week 3–6): loaddominante fase. De loopbelasting neemt toe, terwijl de kracht verder wordt opgedreven.

Fase 3 (week 7–8): plyometrische fase. Het scheenbeen wordt belastbaarder en de eerste korte duurloopjes lukken weer pijnvrij.

Fase 4 (week 9–10): rebuild-your-run fase. Het loopvolume wordt verder opgebouwd terwijl de kracht onderhouden blijft. Op het einde van deze 10 weken loopt Niels al 50 minuten.

Niels bleef tijdens deze hele periode verder wandelen en lopen, in plaats van te doen wat hij altijd deed: rusten. We pasten zijn weekvolume aan, en schakelden over naar een rustige opbouw in het lopen met de 10% regel.

Rusten is nooit de oplossing.

Het resultaat

Na 6 weken waren de klachten tijdens het lopen verdwenen. Na 14 weken liep hij zijn eerste pijnvrije 45 km-week. Twee maanden later finishte hij zijn halve marathon zonder klachten.

Herken jij dit?

Scheenbeenklachten die steeds terugkeren bij opbouw zijn bijna altijd een teken van onvoldoende heup- en kuitkracht in combinatie met te snelle trainingsopbouw. Rust lost het dan wel tijdelijk op, maar krachttraining lost het (meestal) definitief op.

De oefeningen uit dit dossier zijn de kern van het 10-weken krachtprogramma voor scheenbeenklachten. Je werkt er stap voor stap doorheen, met de juiste progressie per fase, zodat je blessurevrij kunt blijven opbouwen.

→ Bekijk het 10-weken krachtprogramma voor scheenbeenklachten

Heb jij een loopgerelateerd probleem waar je mee worstelt? Stuur mij gerust een berichtje via hello@hannepardaens.comen wie weet komt binnenkort jouw vraag aan bod.

Liefs,

Hanne