Je loopt niet alleen voor een wedstrijd. Je loopt voor de vrijheid in de bergen, op de fiets, van hut naar hut. En ook voor dat avontuur heb je een goede voorbereiding nodig, waarbij krachttraining een grotere rol speelt dan je misschien denkt.
We hebben het heel vaak over prestaties. Denk maar aan een marathon lopen of een specifieke trailwedstrijd. Dan bereid je je voor op één dag, op één bepaalde afstand. Maar je kan je ook voorbereiden op een avontuur. En zeker nu we in de zomer zitten, zie ik heel veel mooie Instagram-stories van lopers die in de bergen zijn. Chamonix, de Dolomieten, huttentochten door de Alpen. Dat zijn geen wedstrijden. Dat zijn avonturen waarbij je op eigen kracht bezig bent, te voet of met de fiets, en waarbij een blessure letterlijk roet in het eten gooit.
Ik weet dat maar al te goed uit eigen ervaring. Vorig jaar had ik een bikepacking gepland door de Balkan: van Italië door Slovenië, Kroatië, Albanië, Montenegro tot Griekenland. Eigenlijk het eerste deel van onze huwelijksreis, want we vinden het allebei heerlijk om op avontuur te gaan op eigen kracht. Maar die bikepacking is al begonnen met knieklachten, omdat ik mijn krachttrainingen de weken voordien had verwaarloosd door tijdsgebrek. En we zijn uiteindelijk moeten stoppen in Dubrovnik. Niet omdat we niet meer wouden, maar omdat mijn knie het niet meer toeliet.
Dat was een dure les. Letterlijk ook, want je hebt je vakantie gepland, je verblijven vastgelegd, en dan eindig je gefrustreerd zonder te hebben gedaan wat je voor ogen had. En dat is precies waarom ik vandaag krachttraining wil kaderen binnen het stukje avontuur, niet alleen binnen het stukje prestatie.
REDEN #1
Lopen is een eenzijdige beweging, maar avontuur vraagt meer
Lopen is een voorwaartse beweging. In België lopen we bovendien heel vaak vlak, want de hoogtemeters die we hier hebben zijn verwaarloosbaar met wat je in de bergen moet doen. Als je je alleen maar voorbereidt door hier te lopen, gaat je lichaam tekortschieten zodra je effectief in de bergen bent.
Bergop lopen, bergaf lopen, lopen op een oneffen ondergrond waarbij je voet landt op een rotsblok of een boomwortel, dat zijn allemaal bewegingen die een ander soort kracht vragen. Krachttraining kan je daar specifiek op voorbereiden. Het vult het gat op dat lopen alleen niet kan opvullen. Denk maar aan enkeltraining waardoor je enkel veel reactiever wordt op onverwachte ondergronden, of heupstabilisatieoefeningen die je helpen om die lange afdalingen beter op te vangen.
REDEN #2
Avontuur is onvoorspelbaar, je lichaam moet dat aankunnen
Een marathon is voorspelbaar. Je weet dat de afstand 42 kilometer is, je volgt de massa en je finisht. Maar een avontuur is niet zoals een marathon. Bij een huttentocht kan je verdwalen omdat je een bewegwijzering mist. Je kan het tempo van de groep niet meer volgen. Je hebt onderweg extra water nodig en moet een omweg maken langs een dorpje. Al die onvoorziene omstandigheden maken dat je meer afstand moet kunnen afleggen dan wat je oorspronkelijk voor ogen had.
Maximale krachttraining, waarbij je met een hoog gewicht en een laag aantal herhalingen werkt, zorgt ervoor dat je lichaam veel beter omgaat met vermoeidheid. Dat is wetenschappelijk aangetoond en is precies waarom het interessant is om dit type krachttraining te integreren in je voorbereiding op een avontuur waarbij onvoorziene omstandigheden altijd een rol spelen.
Als je avontuur plant waarbij je elke dag gemiddeld 12 kilometer aflegt, dan is het verstandig dat je lichaam meer dan 12 kilometer aankan. Niet om meer te doen dan gepland, maar om te kunnen schakelen als het nodig is. Krachttraining zorgt ervoor dat je die extra kilometers ook effectief aankunt zonder dat je lichaam inzakt.
REDEN #3
Krachttraining geeft je het vertrouwen om door te gaan
Een van mijn eerste trailwedstrijden was een wedstrijd waarbij we tien kilometer volledig bergaf moesten lopen, en dan tien kilometer terug omhoog. Het was de eerste keer dat ik zo lang en zo steil bergaf liep, en ik was daar absoluut niet op voorbereid. Toen ik beneden aankwam, waren mijn quadriceps zo vermoeid en zo verzuurd dat ze aan het trillen waren. Ik dacht echt: ik ga hier nooit meer bergop geraken. En je slaat een beetje in paniek, want je kent dat gevoel niet.
Als je je daar specifiek op voorbereidt met krachttraining, dan ga je dat gevoel herkennen. Je hebt het al ervaren in training. Je weet dat het ongemakkelijk is, maar je weet ook dat je erdoor kan. Dat geeft vertrouwen. Niet alleen fysiek maar ook mentaal. Je durft verder te gaan omdat je weet dat je lichaam het aankan. En dat vertrouwen is bij een avontuur minstens even belangrijk als de fysieke voorbereiding zelf.
HOE BEGINNEN?
Begin klein: twee oefeningen zijn genoeg
Mijn advies is altijd hetzelfde: begin klein. Als de stap te groot is, is de kans ook heel groot dat je het niet volhoudt. Integreer twee krachtoefeningen per week in je schema, voor of na een duurloop, of eventueel los in de avond. Twee oefeningen die zowel lopers als fietsers helpen, zowel bergop als bergaf, en die werken op heel veel aspecten tegelijk.
Voor wie nog een stap verder wil gaan dan die twee oefeningen, heb ik ook een uitgebreider krachtprogramma beschikbaar. Dat geeft je toegang tot alle krachtprogramma’s die je nodig hebt in je voorbereiding, opgebouwd per fase en afgestemd op je loopschema.
Klaar voor een volledig programma?
Mijn krachtprogramma’s voor trailrunners en avonturiers begeleiden je stap voor stap van stabiliteit naar functionele kracht. Naast je loopschema, niet ertegen. Vanaf oktober start ik ook met nieuwe atleten in mijn begeleiding.
Handige links
Start nu met een krachtprogramma van 16 weken voor trailrunners → start nu
Liever starten met individuele coaching richting jouw volgende avontuur: ik wil persoonlijke begeleiding.
Bepaal jij het volgende onderwerp? Stuur mij jouw vraag door naar hello@hannepardaens.com. Ik bekijk elk mailtje met de nodige aandacht.
Veel (kracht)trainingsplezier!
Liefs,
Hanne
