De juiste oefeningen uitkiezen voor je krachtprogramma is één van de zaken die lopers het meest verheldert. Als loper is het belangrijk om oefeningen te selecteren die bijdragen aan jouw sportieve doelstellingen. Anders is het zonde van je tijd en energie wanneer je oefeningen kiest die niet efficiënt zijn. Zoals bij zoveel zaken is het antwoord hierop niet zwart-wit en bestaat er niet één goed krachtprogramma. Alle oefeningen hebben namelijk een bepaald doel en worden op een specifiek moment in het seizoen toegepast.

Naast het uitkiezen van de juiste oefeningen is ook het moment in het seizoen waarop je de oefeningen integreert bepalend voor hoe ze je prestaties bevorderen. Het gaat niet alleen om eenbenige en tweebenige oefeningen, maar ook om bepaalde bewegingspatronen die belangrijk zijn voor lopers. Daarnaast speelt ook de volgorde van de oefeningen een cruciale rol bij het opmaken van een krachtprogramma. Door je oefeningen strategisch te kiezen en te integreren, haal je de grootste voordelen uit je krachttraining en besteed je je tijd en energie optimaal.

Er bestaat een enorm aanbod aan oefeningen, waardoor het vaak een moeilijke opgave is om slechts een beperkt aantal oefeningen te selecteren voor je krachtprogramma. Zeker wanneer je oefeningen wil kiezen die elkaar aanvullen en samen een effectief krachtprogramma vormen. Het kan helpen om oefeningen op te delen in verschillende categorieën, zodat je niet onbewust oefeningen kiest die allemaal hetzelfde doel hebben. Een eerste opdeling die je kan maken, is die tussen eenbenige en tweebenige krachtoefeningen. Beide hebben hun voordelen en worden elk op een bepaald moment in het seizoen toegepast.

Voordelen van tweebenige krachtoefeningen

Laat me meteen met de deur in huis vallen: het is een verkeerde gedachte om enkel eenbenige krachtoefeningen te kiezen met als redenering: “Lopen is een eenbenige beweging.” Het klopt dat lopen een eenbenige propulsie van het lichaam is, maar het is fout om te denken dat tweebenige krachtoefeningen daardoor geen plaats hebben in een krachtprogramma voor lopers.

Tweebenige krachttraining is een essentiële component van elk krachtprogramma voor lopers, en daar is een goede reden voor. Krachttraining heeft namelijk heel wat voordelen voor lopers, en één daarvan is het verbeteren van de maximale krachtproductie. Doordat je spieren meer kracht kunnen leveren, zal je voor eenzelfde loopbeweging aan een bepaalde snelheid een kleiner percentage van je maximale kracht nodig hebben. Hierdoor spaar je energie tijdens het lopen en ga je minder snel in vermoeidheid. Deze maximale kracht ontwikkel je het best met tweebenige krachtoefeningen waarbij je een hoge belasting gebruikt. Bij eenbenige oefeningen zal je minder zwaar kunnen belasten, wat resulteert in een lagere krachtproductie.

De klassieke krachtoefeningen zijn mooie voorbeelden van tweebenige krachtoefeningen: de back squat en de deadlift. Deze twee oefeningen vormen meteen ook de basis van een tweede opdeling: verticaal gerichte en horizontaal gerichte krachtoefeningen.

De back squat is hét voorbeeld van een verticaal gerichte oefening. Kenmerkend hierbij is het verticaal opduwen van het lichaam door een krachtige contractie van de bilspieren en bovenbeenspieren. Dit is belangrijk voor lopers die tijdens het lopen te laag blijven met hun bekken en zichzelf onvoldoende opwaarts duwen tijdens de zwaaifase.

Daarnaast heb je de horizontaal gerichte oefeningen, waarvan de deadlift hét voorbeeld is. Bij deze oefening kantel je je bekken zodanig dat je een rek voelt in je hamstrings, terwijl je een mooie rechte rug bewaart. Vervolgens kantel je je bekken krachtig terug dankzij een sterke contractie van je bilspieren, hamstrings en kuiten. Het lichaam wordt als het ware krachtig voorwaarts, of horizontaal, gestuwd. Hoe meer kracht je in horizontale richting kan ontwikkelen, hoe meer horizontale verplaatsing je per looppas aflegt en hoe minder kracht je over een totale afstand nodig hebt in vergelijking met een loper met een lagere krachtproductie.

Het nut van eenbenige krachtoefeningen

Dat tweebenige krachtoefeningen niet mogen ontbreken in je krachtprogramma, is hierboven hopelijk duidelijk geworden. Maar ook eenbenige krachtoefeningen verdienen absoluut hun plaats in een krachtprogramma. Deze oefeningen zijn heel functioneel en sportspecifiek voor lopers.

Bij elke looppas wordt het lichaam op één been voorwaarts gestuwd. Het spreekt dus voor zich dat eenbenige krachtoefeningen voornamelijk focussen op het behouden van een goede romp- en enkelstabiliteit en een goede kniecontrole. Deze zaken zijn belangrijk voor een krachtige propulsie, want hoe minder stabiel je bent, hoe meer energie je verliest tijdens elke looppas. Dat gaat uiteindelijk ten koste van je loopprestaties.

Eenbenige krachttraining is dus een waardevolle aanvulling op tweebenige krachttraining en mag zeker niet ontbreken in een krachtprogramma voor lopers. Het grote voordeel van eenbenige krachttraining is het verbeteren van de heupstabiliteit, de kniecontrole en de eenbenige balans en enkelstabiliteit. Deze oefeningen zijn vaak minder intensief en worden minder zwaar belast, omdat de focus hier anders ligt.

Hun plaats in een krachtprogramma

Zowel tweebenige als eenbenige krachtoefeningen verdienen dus hun plaats in een krachtprogramma. Waar je ze precies in je training plaatst, is eveneens een belangrijke parameter om rekening mee te houden.

De meest intensieve oefeningen komen als eerste in je krachtprogramma. Je lichaam is op dat moment nog het meest fris en kan een hoge krachtproductie genereren. De eenbenige oefeningen, die meer focussen op lichaamscontrole en stabiliteit, komen vervolgens als laatste in het krachtprogramma, na de tweebenige oefeningen.

Trap niet in de valkuil om, omdat je niet kan kiezen, een grote hoeveelheid oefeningen toe te voegen aan je programma. Daardoor verlies je de focus van je krachttraining. Het doel is niet om zoveel mogelijk vermoeidheid te creëren, maar wel om een hoge krachtproductie te leveren met een correcte technische uitvoering en een goede lichaamscontrole. Het is dus absoluut niet de bedoeling dat je volledig uitgeput bent na een krachttraining of de dag nadien veel spierstijfheid ervaart.

Hoeveel oefeningen zijn dan ideaal? Ik adviseer om minimaal vier en maximaal zes oefeningen te kiezen, rekening houdend met de twee bovengenoemde categorieën: eenbenige en tweebenige krachtoefeningen, én verticaal en horizontaal gerichte krachtoefeningen.

Een voorbeeld:

• Oefening 1: tweebenig – verticaal
• Oefening 2: tweebenig – horizontaal
• Oefening 3: tweebenig – verticaal
• Oefening 4: tweebenig – horizontaal
• Oefening 5: eenbenig – verticaal
• Oefening 6: eenbenig – horizontaal

Je kan hierin zeker variëren, maar de bedoeling blijft om een goed evenwicht te bewaren tussen beide categorieën binnen éénzelfde krachtprogramma.

Handige links

Ontdek al mijn online krachtprogramma’s die jij zelfstandig kan volgen via een app: https://hannepardaens.com/programmas/

Download een blanco template (PDF) en vul je eigen krachtprogramma in: https://hannepardaens.com/tools/

Beluister mijn podcast RUNBUD, jouw loopmaatje voor elke dag: https://hannepardaens.com/podcast/

Heb je een andere vraag? Laat het mij zeker weten en ik beantwoord jouw vraag zonder twijfel via mail, podcast of blogbericht.

Liefs,

Hanne