Na een lange trailrun ervaar je wat excentrische spierarbeid is. Je quadriceps branden of trillen van vermoeidheid bij elke stap die je naar beneden zet, en je hebt nog een paar kilometer te gaan. Dit is geen conditioneel probleem, maar wel een krachtprobleem. 

Wat er gebeurt in je spier

Bij het afdalen remmen je quadriceps elke stap af om je lichaam tegen te houden tegen de neerwaartse beweging. De quadriceps trekt samen terwijl ze tegelijk langer worden, wat we ook wel excentrische contractie noemen. Het tegenovergestelde is concentrische contractie, waarbij je spier korter wordt wanneer je ze opspant. Excentrische contracties zijn de meest belastende manier waarop een spier kan werken. De spiervezels worden letterlijk uitgerekt onder spanning, en dat zorgt voor microschade aan de spiervezels.

Dat is volledig normaal, want het is net zo dat je spieren sterker worden. Maar als je quadriceps het niet gewoon zijn om op deze manier te werken, is de microschade groter dan de herstelcapaciteit aankan. Deze excentrische spiervermoeidheid heeft een directe invloed op je loopprestaties. Als je quadriceps niet meer in staat zijn om de neerwaartse beweging af te remmen, zal je dit voelen in de vorm van extreme spiervermoeidheid en het trillen of verzuren van je bovenbenen. De quadriceps hebben ook minder de mogelijkheid om je knie te stabiliseren, waardoor je een groter risico loopt op overbelastingsblessures rondom de knie.

Waarom het bij trails erger is

Op vlakke ondergrond is de excentrische belasting beperkt. Je zet je voet zet neer op een vlakke ondergrond, waardoor de quadriceps de beweging slechts in lichte mate moeten afremmen. Op een trail is dat anders: elke stap naar beneden zorgt voor een hogere impact waardoor je lichaam ook meer moet afremmen. Als je dit voor honderden stappen moet doen, voel je het wel op het einde van een afdaling. Op een steile afdaling kan de excentrische kracht op je quadriceps oplopen tot 3 tot 5 keer je lichaamsgewicht per looppas, niet te onderschatten dus!

Wat je kunt doen

Krachttraining kan de excentrische spierkracht van je quadriceps verbeteren waardoor je beter voorbereid bent op de afdaling tijdens het lopen. Je zal minder snel in vermoeidheid gaan waardoor je quadriceps minder snel zullen trillen of verzuren.

De drie oefeningen hieronder zijn de basis van wat ik trailrunners meegeef om beter bergaf te lopen. Deze oefeningen trainen de quadriceps excentrisch, wat helpt bij het afdalen.

01  Lunges downhill  ·  3 × 8–10 per been · 2–3×/week

Sta op een verhoogje van 15–20 cm. Laat jezelf langzaam neerwaarts zakken op één been. Buig door beide knieën tot je ongeveer 90 graden hebt in je voorste knie. De neerwaartse beweging zorgt voor de excentrische spierwerking, en het is dus belangrijk dat deze traag en gecontroleerd is.

02  Bulgarian split squat  ·  3 × 8 per been · 2×/week

Plaats je achterste voet op een verhoogje en je voorste voet voldoende naar voor. Zak naar beneden op het voorste been terwijl je de romp rechtop houdt. Je kan een lichte stretch voelen aan de voorzijde van het achterste been. Doe ook deze neerwaartse beweging traag genoeg voor een goede excentrische spierwerking van de quadriceps. Duw jezelf nadien opwaarts op je voorste been.

03  Downhill repeats  ·  8 herhalingen · maximaal 1×/week

Loop in je omgeving naar een steile helling en loop naar het hoogste punt. Loop deze helling naar beneden met kleine pasjes, waarbij je jezelf bij elke beweging lichtjes afremt. Wandel, als je beneden bent, terug naar boven (of lichtjes joggen) en herhaal dit 8 keer. Voel je je quadriceps op het einde branden? Dan heb je een goede training achter de rug! Denk eraan om morgen een rustdag of hersteldag in te plannen, doe geen zotte trainingen de dag na een downhill sessie.

Wat je zeker niet moet doen

• Stoppen met lopen. Het is niet omdat je dit ervaart tijdens het trainen of een wedstrijd, dat dit wijst op een blessure. Het gaat puur om een tekort aan spierkracht, dus blijf gerust verder lopen terwijl je je excentrische kracht traint met bovenstaande oefeningen.
• Alleen het loopvolume opbouwen zonder je kracht te verbeteren. Een veelvoorkomend probleem is dat lopers enkel hun loopvolume opdrijven, zonder effectief te werken aan hun belastbaarheid. Zorg ervoor dat je ook je kracht mee opbouwt, niet enkel het loopvolume.
• De oefeningen te snel doen. Excentrisch trainen vraagt een trage, gecontroleerde beweging. Door de oefeningen snel af te werken, haal je de trainingsimpuls weg. Neem dus de tijd voor een goede uitvoering van deze oefeningen.

Tot slot

Vermoeidheid voelen in je spieren bij een afdaling is normaal, maar het is ook trainbaar. Je quadriceps moeten excentrisch leren werken. Dat vraagt gerichte krachtoefeningen die je idealiter twee keer per week uitvoert, en best in je voorbereidingsperiode en specifieke periode van je trainingsplan.

Als je dit leest en denkt ‘dit ervaar ik elke keer na een lange afdaling’, dan heb je baat bij het verbeteren van je excentrische kracht in de quadriceps. Begin met bovenstaande twee oefeningen, en bouw nadien verder op met een basis training plan.

Handige links

Bekijk al mijn Training Plans en ga zelfstandig aan de slag.

Krijg een geïndividualiseerd trainingsschema op maat voor jouw trailrunning doelen.

Pak lopersknie aan, dé blessure bij trailrunners.

Beluister mijn podcast – jouw loopmaatje voor elke dag – en ontdek alles over krachttraining voor lopers.

Heb je vragen? Stuur me een bericht via hello@hannepardaens.com, of luister naar mijn podcastafleveringen waar ik je meeneem in mijn eigen loopavonturen, loopgerelateerde problemen bespreek, en handige trainingstips deel.

Liefs,

Hanne