De acute:chronic workload ratio, afgekort de ACWR, is bij veel lopers niet bekend. De ACWR is de verhouding tussen de acute en de chronische belasting. Oké, en wat kan ik daarmee? Wel, deze ratio geeft je een goed beeld over de mate waarop je je wekelijks trainingsvolume opbouwt. Bouw je te snel op? Of te traag? Deze calculator is interessant voor wie zelf trainingsschema’s opstelt en wil weten of er niet te snel opgebouwd wordt. Klinkt het interessant? Lees dan hieronder hoe je de ACWR berekent.
Acute belasting
De acute belasting is de trainingsbelasting, uitgedrukt in volume (aantal kilometers), van de huidige week. Stel, je hebt in de huidige week (van maandag tot zondag) drie duurloopjes gedaan van respectievelijk 6, 6 en 8 kilometer. Je hebt deze week dus 20 kilometer in totaal gelopen. Dit is jouw acute trainingsbelasting van de huidige week.
Chronische belasting
De chronische belasting is de gemiddelde trainingsbelasting, uitgedrukt in volume (aantal kilometers), van de voorbije vier weken. Stel, je hebt in de voorbije vier weken wekelijks 16, 16, 18 en 20 kilometer gelopen. Het gemiddelde van de voorbije vier weken ligt dan op (16 + 16 + 18 + 20) / 4 = 17,5 kilometer. Dit is jouw chronische belastin van de voorbije vier weken.
ACWR berekenen
Nu je de acute en chronische belasting kent en kunt berekenen, kun je jouw ratio bepalen. De Acute Chronic Workload Ratio is dus de verhouding tussen de acute en chronische belasting. In het geval van het voorbeeld is deze ratio de verhouding tussen 20 kilometer (acute belasting) en 17,5 kilometer (chronische belasting). De ACWR bedraagt dan 1,14.
Wat is een goede ACWR?
Een goede ACWR ligt tussen de 0.8 en 1.3. Als jouw ratio tussen deze twee waarden ligt, dan kun je spreken van een rustige, veilige en verantwoorde opbouw. Ligt jouw ACWR onder de 0.8, dan is jouw acute belasting veel lager ten opzichte van jouw chronische belasting en bouw je dus met andere woorden te traag op. Je mag gerust een tandje bijsteken. Is jouw ACWR gelijk aan of hoger dan 1.3, dan zit je in de rode zone. Jouw acute belasting is te hoog ten opzichte van de chronische belasting, en je loopt het risico om te snel op te bouwen en dus gekwetst te geraken. Het is belangrijk om jouw trainingsvolume van de huidige trainingsweek te verlagen.
Opbouw van jouw komende trainingsweken
Hoe bouw je nu de komende trainingsweken verder op? Bereken de ACWR met vooropgestelde acute en chronische belasting. Bepaal jouw ACWR-ratio van de komende acht weken en bekijk of de opbouw niet te snel of te traag gaat. Is de trainingsopbouw veilig? Dan kun je deze acute belasting (het totale aantal kilometers van die week) omzetten naar een trainingsprogramma waarbij alle sessies in totaal dat vooropgestelde getal behalen.
Wil je jouw trainingsvolumes ingeven in een Excel-bestand die dan automatisch jouw ACWR berekent? Druk op onderstaande knop en download jouw ACWR-calculator Excel-file.
