Veel lopers doen krachttraining telkens volgens hetzelfde principe: je kiest 10 oefeningen die er leuk uit zien, doet telkens 3 reeksen van 10 herhalingen per oefening, en hoopt dat je de dag nadien de spieren goed voelt werken zodat je denkt dat je goed getraind hebt. Maar dit principe is veel te beperkt. Dat je krachttraining doet, is al één stap, maar hoe je het doet en hoe je de variabelen selecteert, bepaalt voor een groot stuk welke adaptaties je lichaam maakt.

De krachtvariabelen die je selecteert, bepalen je effect in krachttraining. De effecten dat krachttraining kàn bekomen:

• meer spiermassa krijgen
• rompcontrole en balans verbeteren
• krachtiger worden (zéér belangrijk bij bergop of bergaf lopen)
• explosiever worden (eindsprint tijdens wedstrijd)

De krachtvariabelen zijn de parameters die je kunt aanpassen binnen één en dezelfde oefening om een totaal ander resultaat te behalen. Dezelfde squat kan je sterker maken, je loopeconomie verbeteren, of je spiermassa doen toenemen, afhankelijk van hoe je die variabelen instelt. Als loper wil je in de meeste gevallen sterker worden zonder spiermassa op te bouwen, en dat is precies waar de juiste keuze van krachtvariabelen het verschil maakt.

De zes krachtvariabelen die je als loper moet kennen:

Hoe je bovenstaande variabelen invult, bepaalt dus het effect dat je bekomt in krachttraining.

De combinatie in variabelen die lopers het meeste oplevert, is: hoge intensiteit (boven 75% van je maximum), laag volume (3-5 herhalingen per reeks) en een lange rustpauze (3 minuten minimum). Zo train je de connectie tussen je hersenen en je spieren of ook wel je neuromusculaire controle, en niet de spieromvang. Dit levert weinig tot geen spiervermoeidheid op de dag nadien, en mag je dus ook niet teveel hinderen de dag nadien als je gaat lopen.

Wil je toch meer spieromvang? Dan moet je net de variabelen anders gaan invullen zodat je dit gewenste effect krijgt. In dit geval kies je voor een matige intensiteit (60-75% van je maximum), een hoog volume (8-12 herhalingen per reeks) en een korte rustpauze (1-2 minuten). Dit kan lokale spiervermoeidheid genereren waardoor je de dag nadien wél grote spierpijn kan ervaren. Dit bemoeilijkt het lopen de dag na je krachttraining, en is dus niet ideaal.

Wil je meer weten en dit correcter toepassen in je krachtprogramma?

Beluister gratis mijn podcastaflevering over de 6 krachtvariabelen voor hardlopers via deze link, of laat het denkwerk over aan mij en ontvang elke week je persoonlijke krachtprogramma richting jouw sportieve doel dankzij mijn online coaching of kom langs in de praktijk.

Veel succes met het plannen!

Liefs,

Hanne