Krachtprogramma’s
Ben je klaar om een niveau hoger te schakelen? Haal meer uit je trainingen met deze wetenschappelijk onderbouwde, zelf geteste krachtprogramma’s (soms inclusief loopschema).
Geperiodiseerde krachttraining
De meest onderschatte factor in je trainingsschema: krachttraining. Pak het deze keer écht aan, met een geperiodiseerde aanpak en een duidelijke structuur. Ik help je hiermee met plezier via mijn geperiodiseerde krachtprogramma’s die je volledig zelfstandig kan afwerken.
Trailrunning
Volg deze geperiodiseerde krachtprogramma’s om jouw sportieve prestaties te optimaliseren.
Afstand: trailrunning short distance
Niveau: ervaren (je beheerst de juiste techniek en hebt ervaring met lichte gewichten)
Duur: 16 weken
Voor wie: trailrunners die hun prestaties in het trailrunnen naar een hoger niveau willen tillen én blessurevrij willen blijven trainen.
Vereisten: je hebt geen actieve blessures en je beheerst de technische uitvoering van de basisoefeningen in krachttraining.
Inbegrepen: geperiodiseerd krachtprogramma, gratis gids, toegang tot app TrainingPeaks
Tijdsduur: tussen de 25 en 46 minuten, afhankelijk van de krachtfase waarin je zit.
Frequentie: 2 keer per week doorheen het seizoen, 1 keer per week tijdens de onderhoudsfase. In de taperweek wordt er geen krachttraining ingepland.
Materiaal: weerstandsbanden, dumbbells of gewichtjes, kettlebell, zitbal (kan je vervangen door een handdoek of bureaustoel), yogamatje
Notitie: je kan zelf je startdatum kiezen
Vragen? contacteer me via hello@hannepardaens.com.
Afstand: trailrunning short distance
Niveau: ervaren (je beheerst de juiste techniek en hebt ervaring met lichte gewichten)
Duur: 24 weken
Voor wie: trailrunners die hun prestaties in het trailrunnen naar een hoger niveau willen tillen én blessurevrij willen blijven trainen.
Vereisten: je hebt geen actieve blessures en je beheerst de technische uitvoering van de basisoefeningen in krachttraining.
Inbegrepen: geperiodiseerd krachtprogramma, gratis gids, toegang tot app TrainingPeaks
Tijdsduur: tussen de 25 en 46 minuten, afhankelijk van de krachtfase waarin je zit.
Frequentie: 2 keer per week doorheen het seizoen, 1 keer per week tijdens de onderhoudsfase. In de taperweek wordt er geen krachttraining ingepland.
Materiaal: weerstandsbanden, dumbbells of gewichtjes, kettlebell, zitbal (kan je vervangen door een handdoek of bureaustoel), plyobox (kan je vervangen door een stoel of traptrede), yogamatje
Notitie: je kan zelf je startdatum kiezen
Vragen? contacteer me via hello@hannepardaens.com.
(Halve) marathon
Volg deze geperiodiseerde krachtprogramma’s om jouw sportieve prestaties te optimaliseren.
Afstand: (halve) marathon
Niveau: ervaren (je beheerst de juiste techniek en hebt ervaring met lichte gewichten)
Duur: 12 weken
Voor wie: hardlopers die hun prestaties op de weg naar een hoger niveau willen tillen én blessurevrij willen blijven trainen.
Vereisten: je hebt geen actieve blessures en je beheerst de technische uitvoering van de basisoefeningen in krachttraining.
Inbegrepen: geperiodiseerd krachtprogramma, gratis gids, toegang tot app TrainingPeaks
Tijdsduur: tussen de 25 en 46 minuten, afhankelijk van de krachtfase waarin je zit.
Frequentie: 2 keer per week doorheen het seizoen, 1 keer per week tijdens de onderhoudsfase. In de taperweek wordt er geen krachttraining ingepland.
Materiaal: weerstandsbanden, dumbbells of gewichtjes, kettlebell, zitbal (kan je vervangen door een handdoek of bureaustoel), plyobox (kan je vervangen door een stoel of traptrede), yogamatje
Notitie: je kan zelf je startdatum kiezen
Vragen? contacteer me via hello@hannepardaens.com.
Afstand: (halve) marathon
Niveau: ervaren (je beheerst de juiste techniek en hebt ervaring met lichte gewichten)
Duur: 16 weken
Voor wie: hardlopers die hun prestaties op de weg naar een hoger niveau willen tillen én blessurevrij willen blijven trainen.
Vereisten: je hebt geen actieve blessures en je beheerst de technische uitvoering van de basisoefeningen in krachttraining.
Inbegrepen: geperiodiseerd krachtprogramma, gratis gids, toegang tot app TrainingPeaks
Tijdsduur: tussen de 25 en 46 minuten, afhankelijk van de krachtfase waarin je zit.
Frequentie: 2 keer per week doorheen het seizoen, 1 keer per week tijdens de onderhoudsfase. In de taperweek wordt er geen krachttraining ingepland.
Materiaal: weerstandsbanden, dumbbells of gewichtjes, kettlebell, zitbal (kan je vervangen door een handdoek of bureaustoel), plyobox (kan je vervangen door een stoel of traptrede), yogamatje
Notitie: je kan zelf je startdatum kiezen
Vragen? contacteer me via hello@hannepardaens.com.
Afstand: (halve) marathon
Niveau: ervaren (je beheerst de juiste techniek en hebt ervaring met lichte gewichten)
Duur: 24 weken
Voor wie: hardlopers die hun prestaties op de weg naar een hoger niveau willen tillen én blessurevrij willen blijven trainen.
Vereisten: je hebt geen actieve blessures en je beheerst de technische uitvoering van de basisoefeningen in krachttraining.
Inbegrepen: geperiodiseerd krachtprogramma, gratis gids, toegang tot app TrainingPeaks
Tijdsduur: tussen de 25 en 46 minuten, afhankelijk van de krachtfase waarin je zit.
Frequentie: 2 keer per week doorheen het seizoen, 1 keer per week tijdens de onderhoudsfase. In de taperweek wordt er geen krachttraining ingepland.
Materiaal: weerstandsbanden, dumbbells of gewichtjes, kettlebell, zitbal (kan je vervangen door een handdoek of bureaustoel), plyobox (kan je vervangen door een stoel of traptrede), yogamatje
Notitie: je kan zelf je startdatum kiezen
Vragen? contacteer me via hello@hannepardaens.com.
5.000m en 10.000m
Volg deze geperiodiseerde krachtprogramma’s om jouw sportieve prestaties te optimaliseren.
Afstand: 5000m – 10.000m
Niveau: ervaren (je beheerst de juiste techniek en hebt ervaring met lichte gewichten)
Duur: 12 weken
Voor wie: hardlopers die hun prestaties op de weg naar een hoger niveau willen tillen én blessurevrij willen blijven trainen.
Vereisten: je hebt geen actieve blessures en je beheerst de technische uitvoering van de basisoefeningen in krachttraining.
Inbegrepen: geperiodiseerd krachtprogramma, gratis gids, toegang tot app TrainingPeaks
Tijdsduur: tussen de 25 en 46 minuten, afhankelijk van de krachtfase waarin je zit.
Frequentie: 2 keer per week doorheen het seizoen, 1 keer per week tijdens de onderhoudsfase. In de taperweek wordt er geen krachttraining ingepland.
Materiaal: weerstandsbanden, dumbbells of gewichtjes, kettlebell, zitbal (kan je vervangen door een handdoek of bureaustoel), plyobox (kan je vervangen door een stoel of traptrede), yogamatje
Notitie: je kan zelf je startdatum kiezen
Vragen? contacteer me via hello@hannepardaens.com.
Afstand: 5000m – 10.000m
Niveau: ervaren (je beheerst de juiste techniek en hebt ervaring met lichte gewichten)
Duur: 24 weken
Voor wie: hardlopers die hun prestaties op de weg naar een hoger niveau willen tillen én blessurevrij willen blijven trainen.
Vereisten: je hebt geen actieve blessures en je beheerst de technische uitvoering van de basisoefeningen in krachttraining.
Inbegrepen: geperiodiseerd krachtprogramma, gratis gids, toegang tot app TrainingPeaks
Tijdsduur: tussen de 25 en 46 minuten, afhankelijk van de krachtfase waarin je zit.
Frequentie: 2 keer per week doorheen het seizoen, 1 keer per week tijdens de onderhoudsfase. In de taperweek wordt er geen krachttraining ingepland.
Materiaal: weerstandsbanden, dumbbells of gewichtjes, kettlebell, zitbal (kan je vervangen door een handdoek of bureaustoel), plyobox (kan je vervangen door een stoel of traptrede), yogamatje
Notitie: je kan zelf je startdatum kiezen
Vragen? contacteer me via hello@hannepardaens.com.
800m en 1500m
Volg deze geperiodiseerde krachtprogramma’s om jouw sportieve prestaties te optimaliseren.
Afstand: 800m – 1500m
Niveau: ervaren (je beheerst de juiste techniek en hebt ervaring met lichte gewichten)
Duur: 24 weken
Voor wie: pistelopers die hun prestaties op de piste naar een hoger niveau willen tillen én blessurevrij willen blijven trainen.
Vereisten: je hebt geen actieve blessures en je beheerst de technische uitvoering van de basisoefeningen in krachttraining.
Inbegrepen: geperiodiseerd krachtprogramma, gratis gids, toegang tot app TrainingPeaks
Tijdsduur: tussen de 25 en 46 minuten, afhankelijk van de krachtfase waarin je zit.
Frequentie: 2 keer per week doorheen het seizoen, 1 keer per week tijdens de onderhoudsfase. In de taperweek wordt er geen krachttraining ingepland.
Materiaal: weerstandsbanden, dumbbells of gewichtjes, kettlebell, zitbal (kan je vervangen door een handdoek of bureaustoel), plyobox (kan je vervangen door een stoel of traptrede), yogamatje
Notitie: je kan zelf je startdatum kiezen
Vragen? contacteer me via hello@hannepardaens.com.
Wielrennen / gravel
Volg deze geperiodiseerde krachtprogramma’s om jouw sportieve prestaties te optimaliseren.
Afstand: wielrennen en gravel
Niveau: ervaren (je beheerst de juiste techniek en hebt ervaring met lichte gewichten)
Duur: 16 weken
Voor wie: gevorderde wielrenners en gravelrijders die hun prestaties op de fiets naar een hoger niveau willen tillen én blessurevrij willen blijven trainen
Vereisten: je hebt geen actieve blessures en je beheerst de technische uitvoering van de basisoefeningen in krachttraining.
Inbegrepen: geperiodiseerd krachtprogramma, gratis gids, toegang tot app TrainingPeaks
Tijdsduur: tussen de 25 en 46 minuten, afhankelijk van de krachtfase waarin je zit.
Frequentie: 2 keer per week doorheen het seizoen, 1 keer per week tijdens de onderhoudsfase. In de taperweek wordt er geen krachttraining ingepland.
Materiaal: weerstandsbanden, dumbbells of gewichtjes, kettlebell, zitbal (kan je vervangen door een handdoek of bureaustoel), plyobox (kan je vervangen door een stoel of traptrede), yogamatje
Notitie: je kan zelf je startdatum kiezen
Vragen? contacteer me via hello@hannepardaens.com.
Triatlon
Volg deze geperiodiseerde krachtprogramma’s om jouw sportieve prestaties te optimaliseren.
Afstand: triatlon (kwart/halve/volledig)
Niveau: ervaren (je beheerst de juiste techniek en hebt ervaring met lichte gewichten)
Duur: 16 weken
Voor wie: gevorderde triatleten die hun prestaties in het zwembad, op de fiets en al lopend naar een hoger niveau willen tillen én blessurevrij willen blijven trainen
Vereisten: je hebt geen actieve blessures en je beheerst de technische uitvoering van de basisoefeningen in krachttraining.
Inbegrepen: geperiodiseerd krachtprogramma, gratis gids, toegang tot app TrainingPeaks
Tijdsduur: tussen de 25 en 46 minuten, afhankelijk van de krachtfase waarin je zit.
Frequentie: 2 keer per week doorheen het seizoen, 1 keer per week tijdens de onderhoudsfase. In de taperweek wordt er geen krachttraining ingepland.
Materiaal: weerstandsbanden, dumbbells of gewichtjes, kettlebell, zitbal (kan je vervangen door een handdoek of bureaustoel), plyobox (kan je vervangen door een stoel of traptrede), yogamatje
Notitie: je kan zelf je startdatum kiezen
Vragen? contacteer me via hello@hannepardaens.com.
Beginners
Volg deze geperiodiseerde krachtprogramma’s om jouw sportieve prestaties te optimaliseren.
Afstand: geen bepaalde discipline, voor iedereen
Niveau: ervaren (je beheerst de juiste techniek en hebt ervaring met lichte gewichten)
Duur: 16 weken
Voor wie: voor alle types beginnende of recreatieve lopers zonder ervaring in krachttraining, die blessurevrij willen lopen en een goede basis willen leggen met krachttraining.
Vereisten: je hebt geen actieve blessures.
Inbegrepen: krachtprogramma, gratis gids, toegang tot app TrainingPeaks
Tijdsduur: tussen de 25 en 46 minuten, afhankelijk van de krachtfase waarin je zit.
Frequentie: 2 keer per week doorheen het seizoen, 1 keer per week tijdens de onderhoudsfase. In de taperweek wordt er geen krachttraining ingepland.
Materiaal: weerstandsbanden, dumbbells of gewichtjes, kettlebell, zitbal (kan je vervangen door een handdoek of bureaustoel), plyobox (kan je vervangen door een stoel of traptrede), yogamatje
Notitie: je kan zelf je startdatum kiezen
Vragen? contacteer me via hello@hannepardaens.com.
Trailrunning comboprogramma’s
Voor wie het volledige pakket wil: zowel loopschema’s alsook krachtprogramma’s die perfect op elkaar zijn afgesteld.
Trailrunning short distance – half marathon 20K
Volg deze geperiodiseerde loop- én krachtprogramma’s om jouw sportieve prestaties te optimaliseren.
Afstand: trailrunning short distance 20 kilometer
Niveau: beginner
Duur: 16, 20 of 24 weken
Voor wie: trailrunners die hun eerste 20 kilometer willen lopen
Frequentie: lopen 3-4x/week, krachttraining 1-2x/week
Voor wie: trailrunners die hun eerste 20 kilometer willen lopen
Vereisten: comfortabel 20 km/week lopen, geen actieve blessures, geen krachtervaring vereist
Inbegrepen: trailrunning loopschema, geperiodiseerd krachtprogramma, mobiliteit, core, gratis gids, toegangg tot app TrainingPeaks
Materiaal: sporthorloge, weerstandsbanden, dumbbells of gewichtjes, kettlebell, zitbal (kan je vervangen door een handdoek of bureaustoel), yogamatje
Notitie: je kan zelf je startdatum kiezen
Vragen? contacteer me via hello@hannepardaens.com.
Afstand: trailrunning short distance 20 kilometer
Niveau: gevorderd
Duur: 16, 20 of 24 weken
Voor wie: gevorderde trailrunners die een 20 kilometer willen lopen
Frequentie: lopen 4-5x/week, krachttraining 1-2x/week
Vereisten: comfortabel 40 km/week lopen, geen actieve blessures, basiservaring in krachtervaring
Inbegrepen: trailrunning loopschema, geperiodiseerd krachtprogramma, mobiliteit, core, gratis gids, toegangg tot app TrainingPeaks
Materiaal: sporthorloge, weerstandsbanden, dumbbells of gewichtjes, kettlebell, zitbal (kan je vervangen door een handdoek of bureaustoel), yogamatje
Notitie: je kan zelf je startdatum kiezen
Vragen? contacteer me via hello@hannepardaens.com.
Afstand: trailrunning short distance 20 kilometer
Niveau: ervaren
Duur: 16, 20 of 24 weken
Frequentie: lopen 5-6x/week, krachttraining 1-2x/week
Voor wie: ervaren trailrunners die een 40 kilometer willen lopen
Vereisten: comfortabel 50 km/week lopen, geen actieve blessures, ervaring in krachtervaring met gewichten
Inbegrepen: trailrunning loopschema, geperiodiseerd krachtprogramma, mobiliteit, core, gratis gids, toegangg tot app TrainingPeaks
Materiaal: sporthorloge, weerstandsbanden, dumbbells of gewichtjes, kettlebell, zitbal (kan je vervangen door een handdoek of bureaustoel), yogamatje
Notitie: je kan zelf je startdatum kiezen
Vragen? contacteer me via hello@hannepardaens.com.
Trailrunning short distance – marathon 40K
Volg deze geperiodiseerde loop- én krachtprogramma’s om jouw sportieve prestaties te optimaliseren.
Afstand: trailrunning short distance 40 kilometer
Niveau: gevorderd
Duur: 16, 20 of 24 weken
Voor wie: gevorderde trailrunners die een 40 kilometer willen lopen
Frequentie: lopen 4-5x/week, krachttraining 1-2x/week
Vereisten: comfortabel 40 km/week lopen, geen actieve blessures, basiservaring in krachtervaring
Inbegrepen: trailrunning loopschema, geperiodiseerd krachtprogramma, mobiliteit, core, gratis gids, toegangg tot app TrainingPeaks
Materiaal: sporthorloge, weerstandsbanden, dumbbells of gewichtjes, kettlebell, zitbal (kan je vervangen door een handdoek of bureaustoel), yogamatje
Notitie: je kan zelf je startdatum kiezen
Vragen? contacteer me via hello@hannepardaens.com.
Afstand: trailrunning short distance 40 kilometer
Niveau: ervaren
Duur: 16, 20 of 24 weken
Frequentie: lopen 5-6x/week, krachttraining 1-2x/week
Voor wie: ervaren trailrunners die een 40 kilometer willen lopen
Vereisten: comfortabel 50 km/week lopen, geen actieve blessures, ervaring in krachtervaring met gewichten
Inbegrepen: trailrunning loopschema, geperiodiseerd krachtprogramma, mobiliteit, core, gratis gids, toegangg tot app TrainingPeaks
Materiaal: sporthorloge, weerstandsbanden, dumbbells of gewichtjes, kettlebell, zitbal (kan je vervangen door een handdoek of bureaustoel), yogamatje
Notitie: je kan zelf je startdatum kiezen
Vragen? contacteer me via hello@hannepardaens.com.
Hoe bepaal ik mijn niveau?
Kies het juiste trainingsprogramma, volledig afgestemd op jouw huidige niveau.
BEGINNER
Vereisten:
Je kan comfortabel 20 kilometer per week lopen
Je hebt geen actieve blessures
Geen ervaring in krachttraining vereist
Trainingsfrequentie: lopen 3-4x/week, krachttraining 1-2x/week
Voor wie: lopers die hun eerste trailwedstrijd willen lopen
GEVORDERD
Vereisten:
Je kan comfortabel 40 kilometer per week lopen
Je hebt geen actieve blessures
Je hebt basiservaring in krachttraining (technisch correcte uitvoering)
Trainingsfrequentie: lopen 4-5x/week, krachttraining 1-2x/week
Voor wie: lopers die een goede trailwedstrijd willen lopen
ERVAREN
Vereisten:
Je kan comfortabel 50 kilometer per week lopen
Je hebt geen actieve blessures
Je hebt ervaring in krachttraining met gewichten
Trainingsfrequentie: lopen 5-6x/week, krachttraining 1-2x/week
Voor wie: ervaren lopers die toewerken naar een specifiek doel
Blessurepreventie
Voor wie het volledige pakket wil: zowel loopschema’s alsook krachtprogramma’s die perfect op elkaar zijn afgesteld.
Pak je blessure aan met krachttraining
Als je op dit moment ergens last hebt, of je hebt een blessure die vaak terugkomt, dan raad ik je aan om deze eerst aan te pakken met een gericht krachtprogramma. Elk ‘kracht-bij-klacht’ krachtprogramma bestaat uit een gefaseerde aanpak waarbij je planmatig opbouwt richting blessurevrij lopen. Gebaseerd op mijn 10 jaar ervaring als sportkinesitherapeut in de praktijk.
Scheenbeenklachten
10 weken krachttraining bij blessure – gefaseerd – toegang tot app TrainingPeaks – duidelijke video’s – kies zelf je startdatum
Lopersknie
10 weken krachttraining bij blessure – gefaseerd – toegang tot app TrainingPeaks – duidelijke video’s – kies zelf je startdatum
Achillespeesklachten
10 weken krachttraining bij blessure – gefaseerd – toegang tot app TrainingPeaks – duidelijke video’s – kies zelf je startdatum
Hamstringklachten
10 weken krachttraining bij blessure – gefaseerd – toegang tot app TrainingPeaks – duidelijke video’s – kies zelf je startdatum
Bilspier zwakte
10 weken krachttraining bij blessure – gefaseerd – toegang tot app TrainingPeaks – duidelijke video’s – kies zelf je startdatum
Rugklachten
10 weken krachttraining bij blessure – gefaseerd – toegang tot app TrainingPeaks – duidelijke video’s – kies zelf je startdatum
Routines
Voor wie méér wil dan alleen lopen: sterke routines die je voor of na het lopen kan toepassen om te groeien naar een sterkere, meer flexibele loper.
Creëer sterke routines voor een sterke basis
Een routine helpt je om bepaalde patronen te optimaliseren. Denk aan het loswerken na elke training, het activeren van belangrijke spiergroepen voor elke training, of het wekelijks integreren van een korte core training.
Runner’s Core Routine
16 weken core training – gefaseerd – toegang tot app TrainingPeaks – duidelijke video’s – kies zelf je startdatum
Pre-run activatie routine
12 weken activatie voor het lopen – gefaseerd – toegang tot app TrainingPeaks – duidelijke video’s – kies zelf je startdatum
Post-run release routine
12 weken mobiliteit na het lopen – gefaseerd – toegang tot app TrainingPeaks – duidelijke video’s – kies zelf je startdatum
Op zoek naar iets anders?
Mijn missie is om sporters de nodige tools en kennis aan te reiken zodat ze zelfstandig aan de slag kunnen én antwoorden vinden op hun vragen. Daarom bied ik deze gratis info aan.
Podcast
Jouw loopmaatje voor elke dag. Ik laat je nooit in de steek, motiveer je bij elke training, en inspireer je met topics over krachttraining, blessurepreventie en looptips.
Blog
Hier deel ik kennis, ervaringen en inspiratie rondom krachttraining, blessurepreventie, trainingsinzichten en outdoor avonturen. Veel leesplezier!
TRAILMAIL
Ontvang – helemaal gratis en voor niets – mijn nieuwsbrief voor (trail)runners waarbij je elke keer een trainingstip, wetenschappelijk inzicht en luistertip ontvangt.
1-op-1
Liever individuele begeleiding?
Liever een coach die jouw schema op maat uitwerkt, rekening houdt met jouw leven en jouw persoonlijke sportieve doelen?
Met individuele begeleiding volg je een programma dat écht voor jou gemaakt is, en heb je altijd iemand om op terug te vallen.
ZELFSTUDIE
Of toch liever zelf studeren?
Ben je iemand die graag begrijpt waarom iets werkt? Via mijn artikels, e-books en online cursussen leer je de principes van krachttraining kennen. Voor iedereen toegankelijk, altijd beschikbaar.
Don’t take my word for it, take theirs
In mijn 10 jaar ervaring heb ik als sportkinesitherapeut en Strength Performance Coach al 200+ atleten mogen ondersteunen en begeleiden naar hun sportieve droom. De combinatie tussen krachttraining en blessurepreventie in een trainingsschema kunnen het verschil maken. Ik ben zo dankbaar dat ik mee dit verschil kan maken voor deze atleten.
A’s to your Q’s
VEELVOORKOMENDE VRAGEN
Hoe kies ik welk krachtprogramma voor mij is?
Je kiest een krachtprogramma op basis van 3 elementen: jouw sport, de duur van het krachtprogramma en jouw niveau.
Allereerst kies je op basis van je sport welk krachtprogramma het beste bij jou past. Zo heb ik krachtprogramma’s voor trailrunning, halve marathon of marathon, 5000m of 10.000m, … enzovoort. Op basis van jouw hoofddoel dit seizoen kies je jouw krachtprogramma.
Daarnaast hebben de krachtprogramma’s een verschillende duur: 12, 16 of 24 weken. Afhankelijk van de tijd die je nog resterend hebt tot je hoofddoel, kies je het juiste krachtprogramma.
Tot slot is jouw huidige niveau ook bepalend. Heb je al ervaring met krachttraining? Kies dan voor de ‘ADVANCED’ krachtprogramma’s. Heb je nog geen ervaring met krachttraining? Start dan met het 8-weken krachtprogramma voor beginners.
Ik heb nog nooit krachttraining gedaan. Welk programma kies ik best?
Als je nog nooit krachttraining hebt gedaan, heb ik een speciaal krachtprogramma ontworpen voor beginners. In dit krachtprogramma focus je eerst 8 weken op de basisoefeningen met een juiste technische uitvoering, met lichaamsgewicht of een licht gewichtje. Klik hier om naar het 8-weken krachtprogramma voor beginners te gaan.
Hoe ziet een krachtprogramma eruit?
Elke krachtsessie is doordacht opgebouwd en bestaat uit 4 delen:
A – Mobility → 3 mobiliteitsoefeningen voor een goede flexibiliteit in de gewrichten
B – Activation → 3 activatieoefeningen voor een stevige core
C – Main Set → 4 tot 5 krachtoefeningen voor een betere krachtproductie
D – Plyometrics → 1 plyometrische oefening voor een efficiëntere loopstijl
De tijdsduur per sessie varieert tussen de 25 en 46 minuten, afhankelijk van de krachtfase waarin je zit.
Op welke manier ontvang ik het krachtprogramma na betaling?
Na betaling krijg je toegang tot het trainingsplatform TrainingPeaks. Je kan dit trainingsplatform zowel via je computer alsook via je app raadplegen.
Als je al een account hebt op TrainingPeaks, kan je je aanmelden en zie je het krachtprogramma staan onder ‘Training Plans’. Als je nog geen account hebt op TrainingPeaks, zal je eerst een account kunnen aanmaken vooraleer je toegang krijgt tot het trainingsplatform.
Na betaling kan je ook de startdatum van het krachtprogramma zelf kiezen. Je zal dit vanaf de startdatum in de kalender zien verschijnen. Daar zie je elk krachtprogramma met alle nodige instructies (oefening met video, aantal reeksen, herhalingen, gewicht, rust, intensiteit).
Is er persoonlijke opvolging voorzien bij het krachtprogramma?
Neen, bij de kant-en-klare krachtprogramma’s is er geen persoonlijke opvolging voorzien. Wens je graag een geïndividualiseerde aanpak? Kies dan voor een persoonlijk krachtprogramma, specifiek naar jouw hoofddoel, mét persoonlijke opvolging. Meer info over coaching.
Welk materiaal heb ik nodig voor de krachtprogramma’s?
Je hebt een beperkte hoeveelheid materiaal nodig: weerstandsbanden, dumbbells of gewichten, een halterstang (eventueel), een kettlebell, een zitbal en een yogamatje. Een abonnement in een fitness is dus niet vereist, maar kan wel handig zijn voor wie ervaring heeft in krachttraining. Zo kan je met hogere gewichten trainen. De oefeningen zijn zo samengesteld dat je ze thuis of in een kleine fitnessruimte kan uitvoeren.
Hoeveel tijd per week moet ik vrijmaken om het krachtprogramma af te werken?
Tijdens het seizoen plan je 2 krachtsessies per week in. In de onderhoudsfase is dat 1 keer per week. Een sessie duurt tussen de 25 en 46 minuten, afhankelijk van de fase waarin je zit. De krachttraining is dus perfect combineerbaar met je looptraining.
Kan ik het krachtprogramma meerdere keren doorlopen?
Ja, dat kan. Zodra je het krachtprogramma hebt aangekocht, kan je het volgend seizoen opnieuw opstarten. Je kiest dan opnieuw de startdatum, en ziet het krachtprogramma opnieuw verschijnen in je TrainingPeaks kalender.
Ik heb al een account op TrainingPeaks. Waar vind ik het krachtprogramma terug?
Als je al een account hebt op TrainingPeaks, zal je het krachtprogramma na aankoop terugvinden bij ‘Training Plans’. Daar kan je het krachtprogramma toevoegen aan je kalender op de juiste startdatum.
Wat als ik een vraag heb over het krachtprogramma?
Als je vragen hebt over het krachtprogramma, kan je mij steeds via mail bereiken (hello@hannepardaens.com). Ik beantwoord alle vragen persoonlijk.
Twijfel je nog?
Sommige sporters hebben meer baat bij een geïndividualiseerde aanpak. Bekijk mijn coachingsmogelijkheden, of neem contact op als je een specifieke vraag hebt.