Wil je eindelijk eens een langere periode kunnen sporten om toe te werken naar dat ene doel dat je al maanden uitstelt? Dan heb je een trainingsstrategie nodig die niet alleen effectief is, maar ook duurzaam. Te veel mensen starten vol enthousiasme, maar haken af door blessures, motivatieverlies of een gebrek aan resultaat. Een duurzame trainingsstrategie helpt je om op lange termijn vooruitgang te boeken zonder jezelf uit te putten. Consistentie, herstel en luisteren naar je lichaam zijn de 3 pijlers voor een duurzame trainingsstrategie. Laat ons eens inzoomen op deze 3 pijlers.

1. Consistentie

Een van de belangrijkste factoren in elke trainingsroutine is consistentie. Zonder een vaste regelmaat is het moeilijk om progressie te boeken. Te veel mensen starten vol enthousiasme en goede moed aan hun trainingsschema. Een zoveelste poging om toch maar die ene wedstrijd te behalen. Ze zeggen al enkele dagen “ja, maar maandag begin ik écht”. En daar is maandag dan. De loopschoenen staan al klaar, de motivatie is groot. Na één week staan er al 3 succesvolle duurlopen op de planning. De week nadien wordt er een intervaltraining toegevoegd, want ja dat zou dé manier zijn om sneller te lopen. Maar helaas, na 3 weken is daar dan de eerste klacht. Nog even blijven doorzetten, tot de dokter je rust voorschrijft en een aantal sessies bij de kinesitherapeut om je van je blessure te verlossen. Heel vaak is het mijn taak als sportkinesitherapeut om atleten te remmen. Ze hebben binnenkort die wedstrijd, en willen koste wat kost aan de start staan. Het moet in versneld tempo gaan, maar … van zero to hero in 4 weeks is geen gouden regel in de trainingsfysiologie.

In plaats van jezelf te forceren met intensieve, onrealistische schema’s, is het beter om een plan op te stellen dat je langdurig kunt volhouden. Dit betekent niet dat je elke dag keihard moet trainen, en meteen je trainingsvolume in de hoogte moet brengen, maar dat je een ritme vindt dat past bij jouw levensstijl. Heb je maar 3 keer per week tijd om te gaan lopen? Maak dan een trainingsplan met 3 trainingen per week. Heb je langere tijd niet gelopen? Bouw dan je trainingen rustig en geduldig op via de ACWR calculator. Deze calculator is eenvoudig te gebruiken en helpt je veilig op te bouwen. Liever twee à drie keer per week consequent trainen gedurende een lange periode, dan periodes van extreme inzet gevolgd door weken van herstel en demotivatie.

Hoe pak ik dit aan? Ik heb de laatste tijd ook heel veel moeite om mij aan mijn trainingen te zetten. Deze kleine tips helpen mij om toch te gaan sporten, ook al heb ik écht geen zin. Ik maak zondagavond mijn planning voor de komende week, waarin ik mijn trainingen plan zonder dat ik me teveel moet haasten van de ene job naar de andere. Ik leg op voorhand mijn trainingskledij klaar zodat dit in het zicht ligt. Het is gewoon een kwestie van te vertrekken, de rest volgt vanzelf.

2. Herstel

Om conditioneel beter te worden, moet je lichaam regelmatig een nieuwe prikkel krijgen. Dit principe heet progressieve overbelasting en houdt in dat je je trainingen geleidelijk opbouwt en zwaarder maakt. Dit kan je doen door het progressief verhogen van je duurlopen, of je trainingsintensiteit te verhogen. Je kan bijvoorbeeld starten met duurloopjes van 20 minuten, en zo wekelijks opbouwen totdat je aan duurlopen komt van 60 minuten of zelfs langer. Je lichaam heeft tijd om aan een nieuwe belasting te wennen. Dus zoals ik hierboven reeds beschreef, vlieg er niet meteen in en bouw progressief op. Een andere manier is om de trainingsintensiteit progressief te verhogen. Je kan bijvoorbeeld na enkele weken een intervaltraining toevoegen, die je over de weken heen zwaarder maakt. Tot slot kan je beginnen periodiseren in krachttraining door je krachtprogramma’s progressief zwaarder te maken. Een periodisatieplan helpt je hierbij om je trainingen progressief op te bouwen en te periodiseren doorheen de tijd.

Echter, zonder voldoende rust en herstel tussen je trainingen door, loop je het risico op blessures en overbelasting. Een goede nachtrust van minstens 8 uren slaap, gezonde en gevarieerde voeding én rustdagen zijn net zo belangrijk als de training zelf. De algemene regel is om minstens 48 uur tijd te laten tussen 2 intervaltrainingen of krachttrainingen. Deze kan je afwisselen met rustige duurlopen om zo je volume uit te bouwen. Zorg ervoor dat je luistert naar je lichaam en herstelmomenten inbouwt om op lange termijn vooruitgang te blijven boeken.

Daarnaast is het belangrijk om goed te luisteren naar de signalen van je lichaam. Heb je ergens last tijdens het sporten? Forceer jezelf dan niet om door te trainen, maar neem de tijd om te herstellen. Een pijntje hoeft niet meteen ernstig te zijn, maar is een waarschuwing om meer te focussen op je herstel. Blijf je je last negeren, dan kan een kleine irritatie uitgroeien tot een serieuze blessure. Pas indien nodig je training aan, focus op een post-run release routine of raadpleeg een sportkinesitherapeut om je te helpen deze last aan te pakken.

Hoe pak ik dit aan? Ik plan op voorhand mijn trainingen in een Excel-file, waarin ik voldoende tijd inplan tussen mijn krachttrainingen (48 uur) en mijn intervaltrainingen (48 uur). Tussenin plan ik mijn duurloopjes waarbij ik afwissel tussen rustige duurlopen en herstelduurlopen. Als mijn lichaam vermoeid aanvoelt van de dagen voordien, kies ik altijd voor een herstelduurloop. Daarnaast ga ik zelf ook regelmatig naar de sportkinesitherapeut (sommige dingen kan je nu eenmaal niet zelf :-)) of probeer ik 2 keer per week mobiliteit te integreren. Dit lukt ook niet altijd, maar zodra het zonnetje schijnt en ik mijn matje buiten leg, ben ik vaak vertrokken voor een uurtje.

3. Hou het leuk

Een trainingsstrategie moet niet alleen effectief zijn, maar ook leuk. Wanneer je de trainingen niet leuk vind of er zit te weinig variatie in, haak je snel af. Variatie in je training zorgt ervoor dat je gemotiveerd blijft. Zoals je weet is krachttraining belangrijk voor lopers om blessures te vermijden en sterker te worden op wedstrijden. Vind je weinig motivatie voor krachttraining? Combineer krachttraining dan met je duurloop. Zo moet je geen extra tijd uitrekenen voor een krachttraining én heb je op 10 minuten tijd je blessurerisico verlaagd met een pre-run activatie routine. Een andere tip is om telkens te variëren in je duurlooproute. Durf eens een onbekend trailpadje in te slaan en ontdek waar het uitkomt. Zo leg je verbindingen, ontdek je nieuwe paadjes en heeft dit een positieve invloed op je motivatie. Je kan er zelfs een spelletje van maken: links-rechts-rechts-links-rechts-rechts… en ontdekken waar je uitkomt. Surprissssse! Wat ik ook vaak doe is om mijn trainingen te zien als een business meeting met mezelf (benieuwd? lees hieronder hoe ik dit aanpak). Wat ook altijd werkt is om af te spreken met een vriend(in) die je al langere tijd niet meer hebt gezien. Combineer sociale contacten en sportmomenten, zo hen je 2-in-1! Of tot slot: luister een podcast over een thema dat je boeiend vindt. De tijd zal voorbij vliegen!

Hoe pak ik dit aan? Wat sowieso helpt bij mij, is om in de voormiddag te gaan sporten. Hoe sneller ik dit gedaan heb, hoe beter. Dan kan ik in de namiddag mijn werk afronden. Wanneer dat niet lukt met het werk, denk ik op voorhand al na welke podcast ik kan luisteren. Een podcast geeft me vaak ontzettend veel zin om naar buiten te gaan. En als ik dan toch al naar buiten ga, kan ik maar beter lopen. Daar kan ik echt van genieten. Ook als ik inspiratie nodig heb voor mijn online business, hou ik al lopend een business meeting met mezelf. Zo maak ik van mijn duurloopjes mijn brainstormmomenten en hou ik een korte vergadering met mezelf (in mijn hoofd, ik ga niet luidop beginnen praten). Ik check even in: waar wil ik deze maand op focussen, welk nieuw product wil ik lanceren, waarover wil ik een blogbericht schrijven, … Ik haal tijdens mijn trainingen de beste inspiratie op voor mijn online business.

Handige trainingstools

Een duurzame trainingsstrategie draait om de lange termijn. Door consistentie, voldoende herstel en variatie toe te passen, zorg je ervoor dat je niet alleen nu, maar ook in de toekomst gemotiveerd blijft. Zet kleine stappen, luister naar je lichaam en geniet van het proces. Zo integreer je beweging op een duurzame manier in je leven.

Laat deze calculator bepalen hoe snel je mag opbouwen: ga naar de online ACWR calculator.

Plan je krachttrainingen op lange termijn: download een blanco periodisatieplan.

Focus op herstel na je trainingen met deze oefeningen: ga naar de post-run release routines.

Bespaar tijd met deze 10 minuten krachtsoefeningen voor je duurloop: ga naar de pre-run activatie routines.

Beluister de aflevering op Spotify

Afl. 1 De 3 pijlers van een duurzame trainingsstrategie | 30 MIN DUURLOOP

Veel trainingsplezier!

Liefs,

Hanne